Преимущества данного метода

Преимущества данного метода По мнению многих специалистов, дыхательная гимнастика Стрельниковой хороша тем,  что: •∙ сочетается со всеми циклическими упражнениями: ходьбой, бегом, плаванием; •∙ восстанавливает функции органов, разрушенных болезнью; •∙ является отличной профилактикой болезней, доступна всем людям; •∙ положительно влияет на организм в целом – в работу включаются все мышцы; •∙ для занятий гимнастикой не требуется особых условий – специальной одежды  (спортивный костюм, кроссовки и т. д.), помещения и пр.; •∙ после первых занятий объем легких значительно увеличивается; •∙ дает хороший эффект для тренировки мышечной системы дыхательного аппарата и  грудной клетки; •∙ гимнастика показана и взрослым и детям. Рекомендуется гимнастика при следующих  заболеваниях: •∙ астма и хронические заболевания бронхов и легких; •∙ риниты (хронический насморк); •∙ гаймориты, бронхиты; •∙ пневмонии; •∙ сахарный диабет и его осложнения; •∙ неврозы и неврогенные заболевания; •∙ гипертония; •∙ астеноневроз с гипотонией; •∙ язвенная болезнь (вне обострения); •∙ заикание; •∙ потеря голоса; •∙ стенокардия; •∙ ИБС.Кроме того, дыхательная гимнастика активизирует иммунную систему и защитно­ приспособленческие механизмы организма, способствует преодолению стрессовых  состояний, избавлению от избыточного веса и никотиновой зависимости. Дыхательная  гимнастика является эффективным дополнительным средством при использовании других  методов терапии (традиционных и нетрадиционных), в особенности при лечении  длительных хронических заболеваний. Упражнения активно включают в работу все части тела: руки, ноги, голову, брюшной  пресс, позвоночник. Поэтому гимнастика дает хорошие результаты при лечении детей и  подростков, страдающих сколиозами: она ликвидирует сутулость, а тело делает более  гибким и пластичным. Подросткам, отстающим в физическом развитии, гимнастика  Стрельниковой помогает подрасти (способствует правильному формированию всех  органов и систем, особенно в период полового созревания). Излечивает гимнастика Стрельниковой и заикание, причем самое сильное, когда попытки  помочь заикающемуся подростку со стороны логопедов и даже гипнотизеров оканчиваются неудачей. В этих случаях помимо дыхательной гимнастики необходимы еще и специальные звуковые упражнения для преодоления ларингоспазма, которые назначаются каждому  заикающемуся индивидуально. «Если систематически выполнять предлагаемые упражнения (дважды в день – утром и  вечером – по 1200 вдохов­движений за одно занятие), – сказал в интервью газете „Помоги  себе сам“ ученик Стрельниковой М. И. Щетинин, – результат не замедлит сказаться.  Стрельниковская гимнастика лечит комплексно: благотворно влияет на общие обменные  процессы, укрепляет нервную и иммунную системы, улучшает дренажную функцию  бронхов. Кроме того, она восстанавливает нарушенное носовое дыхание (без всякой  хирургии!), нормализует функционирование сердечно­сосудистой системы, улучшает  кровообращение, тормозит развитие деформаций грудной клетки и позвоночника. Помимо этого, упражнения нашей дыхательной гимнастики активно включают в работу все системы и органы: руки, ноги, голову, таз и плечевой пояс, брюшной пресс и т. д., вызывая  положительную реакцию всего организма. А так как все упражнения выполняются с  коротким и резким вдохом через нос при пассивном выдохе, усиливается внутреннее  тканевое дыхание и повышается усвояемость кислорода». В чем суть дыхательной гимнастики стрельниковой и ее  принципиальное отличие от других методик? Дыхательная гимнастика Стрельниковой названа парадоксальной, потому что во время  вдохов грудная клетка не расширяется, как обычно, а сжимается (охватывается руками  либо удерживается от расширения за счет наклонов и поворотов туловища). В  традиционных же дыхательных упражнениях вдох делается на фоне движений,  расширяющих грудную клетку (например, при разведении рук в стороны), а выдох – при  движениях, ее сжимающих (например, при поворотах). «Настороженность и даже недоверие к моей гимнастике были вызваны тем, что она идет  вразрез со многими теориями, в том числе и с учением йогов, – говорила А. Н.  Стрельникова. – Ведь дыхательные упражнения йогов рекомендуется начинать повозможности с наиболее полного выдоха. А их упражнение „Рубка дров“ состоит в  основном из интенсивных выдохов. Ну а я рекомендую обратное…» Первое действие новорожденного – вдох. Выдох – результат вдоха. «Какой же смысл  тренировать и причину, и следствие? – спрашивает себя Стрельникова и отвечает: –  Достаточно тренировать причину, чтобы результат сам собою изменился». Думая только о  вдохе и оставляя выдох, так сказать, на произвол судьбы, Стрельникова создала  гимнастику, сохраняющую естественную динамику дыхания и вырабатывающую самый  удобный для задержки вдох. По ее словам, такая тренировка вдоха увеличивает самый  важный резерв организма – воздушный, благодаря чему возрастает жизнеспособность  организма. «Вот почему результаты нашей гимнастики, – говорит Александра  Николаевна, – оказались куда значимее, чем мы ожидали». Возникает вопрос: какой же вдох удобнее для задержки? По словам Стрельниковой, когда  человек ждет какого­то важного события, внимательно за чем­то следит или, например,  подкрадывается, прячется, он затаивает дыхание естественным образом. Затаить дыхание – означает придержать запас воздуха, чтобы с его помощью пережить  трудные мгновения и приспособиться. Александра Николаевна с матерью стали  тренировать вдох мгновенный, ротовой, страстный. Так были найдены соответствующие  вспомогательные движения, подсказанные инстинктом. Но ротовой вдох отрабатывается  лишь в чистом и теплом воздухе, делать его надо очень точно, иначе горло будет сохнуть.  Этот вдох шире и поверхностнее носового. Носовой вдох глубже, не боится холода и пыли, отлично избавляет от насморка. Поэтому  Стрельниковы начали тренировать носовой вдох на фоне тех же движений, что и ротовой,  такой же эмоциональный. Это и определило основные постулаты парадоксальной  гимнастики. Эмоциональный вдох – активный и естественный. В естественных условиях нашим  пращурам для выживания приходилось наблюдать, прислушиваться и не тянуть вдох, а  тревожно принюхиваться. «Без зрения жить можно, – отмечает Александра Николаевна, –  без слуха – можно, без дыхания – нельзя! Принюхиваться ежеминутно теперь не нужно,  поэтому современные люди ослабили активность вдоха, важнейшей функции организма.  Парадоксальная гимнастика легко восстанавливает эту активность именно потому, что  вдох в ней – эмоционален». Итак, гимнастика Стрельниковой тренирует лишь вдох (выдох пассивный,  самопроизвольный!), который производится в конце каждого физического движения, когда мышцы работают с наибольшей нагрузкой и когда, согласно традиционным дыхательным  методикам, надо делать выдох. Однако, несмотря на такой парадокс, упражнения не приводят к усталости и одышке, а,  наоборот, урежают дыхание. Легочная вентиляция при этом возрастает в 5– 6 раз, но  синхронная с вдохами интенсивная физическая нагрузка на многие мышцы удерживает  углекислоту в организме на постоянном уровне, близком к физиологической норме. Энергетический выход такого частого дыхания на фоне физической нагрузки высок. При  шумном коротком вдохе носом идет активное насыщение коры головного мозга  кислородом: ликвидируется спазм сосудов, исчезают хронические головные боли,улучшается память. Дыхание проводится на фоне движения. При этом сама мускулатура  развивается, потому что получает нагрузку. Восстанавливается, как мы теперь говорим,  энергетический баланс организма. Дыхание включает спящий процесс саморегуляции. Комплекс упражнений Гимнастика Стрельниковой прекрасно подходит для занятий в домашних условиях.  Однако, прежде чем приступить к выполнению упражнений, вам необходимо ознакомиться  с основными правилами. Правило 1 Учимся принюхиваться. Скажите себе: «Гарью пахнет! Тревога!» Резко, шумно, на всю  квартиру, нюхайте воздух, как собака след. Чем естественнее, тем лучше. Самая грубая ошибка, которую делают новички, – тянуть воздух, чтобы набрать его  побольше. В парадоксальной гимнастике такой вдох недопустим. Вдох должен быть  короткий, резкий, шумный, активный: чем естественнее, тем лучше. Думайте только о  вдохе. Правило 2 Выдох не самоцель гимнастики, это всего лишь результат вдоха. Пусть отработанный  воздух уходит после каждого вдоха как угодно, сколько угодно. Не мешайте процессу. Но  лучше выдыхать ртом, чем носом. Не напрягайтесь, не помогайте выдоху. Говорите себе  только: «Гарью пахнет! Тревога!» И следите, чтобы вдох шел одновременно с движением.  Выдох произойдет сам по себе. Внутри воздух все равно не останется. Запомните, во время гимнастики рот нужно слегка  приоткрыть. Попробуйте почувствовать радость от дыхания, активно двигайтесь, не  выполняйте движения со скукой и как бы по обязанности. Представьте, что вам дан уникальный шанс вернуться в детство: вы снова ребенок, и вам  нравится играть. Сегодня вы дикарь, папуас, туземец: играйте как маленькие дети, и все  получится. Движения придают короткому вдоху вполне достаточный объем и глубину, от  вас не требуется особых, чрезмерных усилий. Правило 3 Научитесь делать быстрые и короткие циклы вдохов. Выполняйте эти циклы так, словно  накачиваете шину, постарайтесь сохранять одинаковый темп. Тренировать движения и  вдохи начинайте со счета 2, 4 и 8. Темп – 60­72 вдоха в минуту (частота пульса). Вдохи  должны быть громче выдохов. Обычная норма задания – 1000– 1200 вдохов, можно и  больше – 2 тыс. вдохов. Паузы между дозами вдохов – 1­3 с. Правило 4 Никогда не выполняйте задание через силу, делайте подряд столько вдохов, сколько в  данный момент сможете сделать без напряжения. Основная ошибка: стараться сделать  упражнение любой ценой. Именно этого и нельзя допускать. Если ваше тело страдает привыполнении вдохов, значит, оно еще не готово. Дайте ему постепенно войти в ритм, не  насилуйте себя. Техника дыхания по А. Н. Стрельниковой Разминка 1. Станьте прямо, руки по швам. Начинайте шумно нюхать воздух. Вдохи повторяйте в  темпе прогулочного шага. Не забывайте спрашивать себя: «Гарью пахнет! Откуда?»  Делайте шаг на месте и одновременно с каждым шагом – вдох. Правой – левой, правой –  левой, вдох – вдох, вдох – вдох. И ни в коем случае после первого вдоха не выдыхайте  воздух! Вдох требует продолжения! И так 4 раза подряд! Вдох­выдох делается в обычной  гимнастике, а вы осваиваете парадоксальную. 2. Итак: шаг на месте и одновременно с каждым шагом – вдох. Правой – левой, правой –  левой, вдох – вдох, вдох – вдох. 3. Теперь поставьте одну ногу вперед, другую – назад и переминайтесь с ноги на ногу,  повторяя одновременно с каждым шагом короткие шумные вдохи. Обратите внимание, что  вдох должен быть коротким и резким, вы должны ощутить его только в крыльях носа,  которые двигаются очень активно. Следите, чтобы движения и вдохи шли одновременно.  Вдох должен быть «пробивным», словно воздух проходит через голову насквозь,  прочищает не только нос, но и мозг. Делайте подряд столько вдохов, сколько сможете  сделать без особого напряжения (30­50). Между сериями вдохов отдыхайте, закрыв глаза и  по возможности расслабившись (лучше – совсем не дыша), в течение 10­15 с. 4. Сделайте 96 (12 раз по 8) шагов­вдохов в прогулочном темпе. Можно делать вдохи стоя  на месте, при ходьбе по комнате, переминаясь с ноги на ногу: вперед – назад, вперед –  назад, тяжесть тела то на ноге, стоящей впереди, то на ноге, стоящей сзади. В темпе шагов  делать длинные вдохи невозможно. Думайте: «Ноги накачивают в меня воздух». Это  помогает. С каждым шагом – вдох, короткий, резкий и шумный. 5. Освоив движение,  поднимите правую ногу, чуть­чуть присядьте на левой, затем поднимите левую, присядьте  на правой. Получится легкое танцевальное движение. Следите за тем, чтобы движения и  вдохи шли одновременно. Не мешайте и не помогайте выдохам после каждого вдоха. Не  выпячивайте живот, не надавливайте на грудную клетку, не сутультесь. Повторяйте вдохи  ритмично и часто. Делайте их столько, сколько сможете сделать без труда. Приступаем к делу Первые уроки – самые трудные. Вы учитесь дышать по новой системе, не так, как  привыкли раньше. Поэтому основное внимание – на качество дыхания. Чтобы получить  удовольствие от нового занятия, обязательно хорошо проветрите помещение, а лучше –  откройте форточку или делайте комплекс упражнений на улице. Начинать занятия надо с  изучения первых трех упражнений комплекса: «Ладошки», «Погончики» и «Насос».  Упражнение «Ладошки» выполняете 24 раза по 4 вдоха­движения; упражнение  «Погончики» – 12 раз по 8 вдохов­движений; упражнение «Насос» – по 8 вдохов­движений. На эти упражнения вы затратите от 10 до 20 мин. Повторяйте их 2 раза в день (утром и  вечером). Утром лучше заниматься сразу после сна, а вечером – за некоторое время до  отхода ко сну.Внимание! Занимаясь вечером, сделайте самое первое упражнение – «Ладошки» – не с 4, а  с 8 вдохами­движениями подряд без остановки. Повторите 12 раз по 8 вдохов­движений.  Не пытайтесь прикладывать больше усилий, чем требуется. Отдыхайте после каждых 8  вдохов 3­5 с. Каждый день вы будете добавлять по одному новому упражнению. Запомните: только по  одному! Некоторые люди спешат и начинают делать все упражнения на первый или второй  день занятий. Не делайте этого ни в коем случае! Вашему телу нужно привыкнуть к новым  требованиям! Количество упражнений так невелико, что вы все равно осилите их все за  неделю. Зачем же тогда спешить? Повторяйте упражнения 2 раза в день. Скоро у вас не  будет проблем ни с соблюдением ритма, ни с движениями. Тело само их запомнит на  мышечном уровне. http://www.do120.ru/strelnikova/page004­04.htm  УПРАЖНЕНИЕ № 1 "ЛАДОШКИ" Общие рекомендации: 1. Утренний комплекс дыхательных упражнений выполняется сразу после сна, натощак.  2. Перед началом выполнения утреннего комплекса упражнений выполните все привычные для вас водные  процедуры:  ­ умойтесь или примите душ;  ­ почистите зубы;  ­ прочистите носоглотку и т.д.  3. Выпейте стакан теплой воды. Приготовьте и поставьте рядом с собой стакан с теплой водой. Если во  время выполнения упражнений вы почувствуете сухость в носоглотке, то можно будет выпить несколько  глотков воды.  4. Откройте форточки и проветрите комнату, в которой будете проводить занятие. Хорошо, если в этой  комнате будет включен ионизатор воздуха.  5. Одежда должна быть свободная. Если Вас ничто не стесняет, то можно выполнять упражнения  обнаженным. Единственное требование ­ Вам не должно быть холодно во время выполнения упражнений.  Исходное положение:  Встаньте прямо, ноги чуть расставлены, плечи и руки расслаблены.  Дыхание свободное, спокойное.  Начинаем упражнение:  Согните руки и покажите ладони "зрителю", при этом локти должны быть опущены.  Сделайте короткий, шумный, энергичный вдох через нос и одновременно сожмите ладони в кулаки (хватательное движение).  Руки неподвижны, сжимаются только ладони.  Сразу же после энергичного и короткого вдоха следует свободный и пассивный выдох ­  воздух уходит самостоятельно и легко через нос или через рот.В это же время кулаки должны быть расслаблены и разжаты в исходное положение.  Вдох должен выполняться диафрагмой и низом живота. Не поднимайте во время вдоха плечи, не расправляйте грудную клетку.  Вдох только диафрагмой и только низом живота:  ­ резкое, энергичное и короткое, как хлопок ладонями напряжение диафрагмы ­ вдох;  ­ диафрагма расслаблена ­ свободный и пассивный выдох.  Ладони сжимаются резко и сильно. Кончики пальцев у нас очень чувствительны, в них  находится большое количество нервных окончаний.  Резким и сильным давлением на кончики пальцев во время сжатия ладоней в кулаки мы  выполняем массаж, активизируя деятельность нервной системы всего организма.  Далее все повторяем ­ снова короткий и энергичный вдох через нос и одновременно  сильное сжатие ладоней в кулаки. Вдох диафрагмой и низом живота.  Затем выдох ­ воздух уходит пассивно и свободно, ладони расслабляются, пальцы рук  слегка разжимаются.  Во время разжимания ладоней пальцы не напрягаются, они просто расслабляются.  Между вдохом и выдохом не должно быть никаких принудительных задержек воздуха.  Сразу после активного, энергичного и короткого вдоха диафрагмой идет расслабление и  пассивный выдох.  Вдох активный ­ о выдохе не думаем, вдох активный ­ о выдохе не думаем, он пассивный, и т.д.  Ритм упражнения ­ это ритм идущей по мостовой роты солдат …  Количество повторов упражнения.  Максимальное количество повторов (вдохов ­ выдохов) ­ 96 (Стрельниковская сотня).  Выполнять их можно по­разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и  тренированности.  Для начала, в период освоения комплекса, мы рекомендуем ограничиться 32­мя  повторами, выполняя их в соответствии с одним из следующих алгоритмов:  ­ выполните 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ сделайте паузу (3 … 5) секунд;  ­ выполните следующие 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ снова пауза и т.д.  По мере накопления опыта и укрепления состояния здоровья необходимо постепенно  довести количество повторов до 96.  Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:  ­ 12 циклов по 8 повторов;  ­ или 6 циклов по 16 повторов;  ­ или 3 цикла по 32 повтора.  Узелки на память.  Если Вы при выполнении упражнения сбиваетесь со счета и Вам необходимо выполнить, к  примеру, 3 цикла по 32 повтора, можно прибегнуть к такому простому приему.Просчитав мысленно до восьми, т.е. сделав 8 повторов, "возьмите на заметку" один угол  окна, перед которым вы занимаетесь. Сделав еще 8 повторов переведите взгляд на  следующий угол окна. И так далее. Таким образом, "пробежавшись" взглядом по всем  четырем углам окна, Вы выполните 32 вдоха ­ выдоха.  Сделайте паузу (3 … 5) секунд, а во время паузы выложите перед собой на память спичку.  После выполнения 3­х циклов по 32 повтора, т.е. стрельниковской сотни, перед Вами  будет выложено 3 спички.  Если вы переходите к следующему упражнению гимнастики ­ продолжайте выкладывать по спичке на каждые 32 повтора. В идеале каждое упражнение дыхательной гимнастики А.Н.  Стрельниковой должно выполняться за 3 цикла по 32 повтора с паузами между циклами.  Если у Вас слабое состояние здоровья, то для начала упражнение "ладошки"  можно выполнять сидя, а при тяжелом состоянии ­ даже лежа. В этом случае  необходимо выполнять по 4 или по 8 повторов за один цикл.  УПРАЖНЕНИЕ № 2 "ПОГОНЧИКИ" Общие рекомендации:  1. Второе упражнение комплекса дыхательных упражнений "Погончики"  выполняется сразу после первого. Перерыв между упражнениями не должен быть более (10 … 15) секунд.  2. Все остальные рекомендации такие же, что и при выполнении 1­го упражнения.Исходное положение:  Встаньте прямо, ноги чуть расставлены, плечи и руки расслаблены.  Дыхание свободное, спокойное. Кисти рук, сжатые в кулаки, прижмите к поясу.  Начинаем упражнение:  Делайте короткий, шумный, энергичный вдох через нос и одновременно с силой разгибайте  руки, толкая кулаки вниз, к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что­то.  При этом во время толчка кулаки разжимаются.  В момент вдоха руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), плечи напрягаются, пальцы  рук широко растопыриваются.  На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова прижмите к поясу, пальцы  сожмите в кулаки ­ выдох ушел.  Как и в первом упражнении:  ­ вдох резкий и короткий, как хлопок ладонями, должен выполняться диафрагмой и  низом живота, не поднимайте во время вдоха плечи, не расправляйте грудную клетку;  ­ выдох такой же спокойный, пассивный и бесшумный.  Делая следующий энергичный и короткий вдох, снова резко с силой толкните кулаки к  полу, а затем вернитесь в исходное положение ­ выдох уходит самостоятельно через нос  или через рот.  Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот,  то рот широко не открывайте. При выдохе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они  слегка сжаты) ­ воздух уходит абсолютно пассивно.  Количество повторов упражнения.  (все как и в первом упражнении)  Максимальное количество повторов (вдохов ­ выдохов) ­ 96 (Стрельниковская сотня).  Выполнять их можно по­разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и тренированности.  Для начала, в период освоения комплекса, мы рекомендуем ограничиться 32­мя повторами, выполняя их в соответствии с одним из следующих алгоритмов:  ­ выполните 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ сделайте паузу (3 … 5) секунд;  ­ выполните следующие 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ снова пауза и т.д.  По мере накопления опыта и укрепления состояния здоровья необходимо постепенно довести количество повторов до 96. Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:  ­ 12 циклов по 8 повторов;  ­ или 6 циклов по 16 повторов;  ­ или 3 цикла по 32 повтора.  Упражнение "Погончики" можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука, используйте одну  здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, с каждым днем в тренировки начинайте включать в работу и  больную руку. Со временем она "разработается".  В этом случае необходимо выполнять по 4 или по 8 повторов за один цикл.УПРАЖНЕНИЕ № 3 "НАСОС" Общие рекомендации:  1. Третье упражнение комплекса дыхательных упражнений "Насос" выполняется  сразу после первых двух. Перерыв между упражнениями не должен быть более (10  … 15) секунд.  2. Выполняйте упражнение свободно, без напряжения.  3. Вдох должен выполняться диафрагмой, низом живота.  4. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Во время выполнения упражнения  у Вас не должно возникать дискомфорта, болевых ощущений, головокружения и  т.д.  Упражнение "Насос" можно делать как стоя так и сидя.  5. Все остальные рекомендации такие же, что и при выполнении предыдущих двух  упражнений.  Исходное положение:  Встаньте прямо, ноги расставте на ширину плеч, спина, плечи и руки расслаблены.  Дыхание свободное, спокойное. Тип дыхания ­ диафрагменное, низом живота.  Начинаем упражнение:  Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена, взгляд  должен быть направлен вниз, в пол, шея и плечевой пояс должны быть расслаблены, рукисвободно опущены вниз.  Вдох: сделайте резкий, короткий и энергичный вдох в конечной точке поклона. Вдох  выполняйте диафрагмой, низом живота.  Выдох: слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью ­ в этот момент воздух  абсолютно пассивно уходит через нос или через рот.  Снова наклонитесь и в конечной точке наклона сделайте короткий, энергичный вдох.  Затем, выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через нос или через рот.  Это упражнение напоминает накачивание шины.  Выполнять упражнение необходимо легко, без лишних усилий, без напряжения в пояснице  и в плечевом поясе.  Количество повторов упражнения.  (все как и в первом упражнении)  Максимальное количество повторов (вдохов ­ выдохов) ­ 96 (Стрельниковская сотня).  Выполнять их можно по­разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и тренированности.  Для начала, в период освоения комплекса, мы рекомендуем ограничиться 32­мя повторами, выполняя их в соответствии с одним из следующих алгоритмов:  ­ выполните 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ сделайте паузу (3 … 5) секунд;  ­ выполните следующие 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ снова пауза и т.д.  По мере накопления опыта и укрепления состояния здоровья необходимо постепенно довести количество повторов до 96. Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:  ­ 12 циклов по 8 повторов;  ­ или 6 циклов по 16 повторов;  ­ или 3 цикла по 32 повтора.  Если у Вас слабое состояние здоровья и Вам тяжело выполнять 32 повтора, ограничьтесь выполнением 8­ми  повторов (вдохов ­ выдохов).  Потренируйтесь так в течение 1­2 недель. Далее можно попытаться увеличить количество повторов,  выполняемых за 1 подход, до 16­ти, а в перспективе ­ до 32­х.  Ограничения при выполнении упражнений:  1. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвонковых дисков и  позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при повышенном  артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и  мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий, ­ следует ограничить глубину наклона  при вдохе.  2. Кисти рук в момент наклона должны опускаться только до колен, не ниже.  3. Упражнение выполняйте в ритме строевого армейского шага, расслабленно, без  напряжения в пояснице и плечевом поясе.  4. Если после первых тренировок у Вас появится дискомфорт в пояснице или в шейномотделе позвоночника, тренировку необходимо прекратить. На следующий день  продолжайте тренироваться, но очень осторожно, учитывая указанные выше ограничения.  Постепенно болевые ощущения отступят.  УПРАЖНЕНИЕ № 4 "КОШКА" Общие рекомендации:  1. Четвертое упражнение комплекса дыхательных упражнений "Кошка" должно  выполняться сразу после третьего. Перерыв между упражнениями не должен  быть более (10 … 15) секунд.  2. Выполняйте упражнение свободно, без напряжения, как во время танца. Стойка должна быть комфортной и устойчивой. Ступни ног должны быть параллельны  друг другу. Во время выполнения упражнений ступни от пола не отрываются.  3. Вдох должен выполняться диафрагмой, низом живота.  4. Количество повторов упражнения должно наращиваться постепенно. Во время  выполнения упражнения у Вас не должно возникать дискомфорта, болевых  ощущений, головокружения и т.д.  5. Все остальные рекомендации такие же, что и при выполнении предыдущих трех  упражнений.  Исходное положение:  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч (можно чуть уже), спина, плечи и руки  расслаблены.2. Дыхание свободное, спокойное. Тип дыхания ­ диафрагменное, низом живота.  3. Перед началом упражнения поднимите кисти рук до уровня пояса.  Начинаем упражнение:  1. Сделайте поворот туловища по часовой стрелке (вправо). В конечной точке поворота  сделайте неглубокое пружинистое приседание и одновременно ­ резкий, энергичный и  короткий вдох.  2. Затем сделайте такой же поворот против часовой стрелки (влево) с приседанием и тоже  короткий, энергичный вдох носом.  Вправо ­ вдох, влево ­ вдох.  3. О выдохах не думаем. Выдохи происходят между вдохами сами собой, непроизвольно.  4. Коленки слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не  приседать).  5. Кисти рук далеко от туловища не уводите, широко руками не размахивайте.  Во время приседания, синхронно, кистями делайте легкое "сбрасывающее" движение вниз,  похожее на стряхивание с пальцев рук воды.  Спина абсолютно прямая, не сутультесь.  Голова поворачивается вместе с туловищем.  Количество повторов упражнения.  (все как и в первом упражнении)  Максимальное количество повторов (вдохов ­ выдохов) ­ 96 (Стрельниковская сотня).  Выполнять их можно по­разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и тренированности.  Для начала, в период освоения комплекса, мы рекомендуем ограничиться 32­мя повторами, выполняя их в соответствии с одним из следующих алгоритмов:  ­ выполните 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ сделайте паузу (3 … 5) секунд;  ­ выполните следующие 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ снова пауза и т.д.  По мере накопления опыта и укрепления состояния здоровья необходимо постепенно довести количество повторов до 96. Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:  ­ 12 циклов по 8 повторов;  ­ или 6 циклов по 16 повторов;  ­ или 3 цикла по 32 повтора.  Если у Вас слабое состояние здоровья и Вам тяжело выполнять 32 повтора, ограничьтесь выполнением 8­ми  повторов (вдохов ­ выдохов).  Потренируйтесь так в течение 1­2 недель. Далее можно попытаться увеличить количество повторов,  выполняемых за 1 подход, до 16­ти, а в перспективе ­ до 32­х.  Ограничения при выполнении упражнений:  Если при выполнении упражнения у Вас появился дискомфорт в пояснице, в шейном  отделе позвоночника или коленях ­ тренировку необходимо прекратить.  На следующий день продолжайте тренироваться, но очень осторожно. Постепенно болевые  ощущения отступят.УПРАЖНЕНИЕ № 5 "ОБНИМИ ПЛЕЧИ" Общие рекомендации:  1. Пятое упражнение комплекса дыхательных упражнений "Обними плечи"  должно выполняться сразу после четвертого. Перерыв между упражнениями не  должен быть более (10 … 15) секунд.  2. Выполняйте упражнение свободно, без напряжения.  3. Вдох должен выполняться диафрагмой, низом живота.  4. Количество повторов упражнения должно наращиваться постепенно. Во время  выполнения упражнения у Вас не должно возникать дискомфорта, болевых  ощущений, головокружения и т.д.  5. Все остальные рекомендации такие же, что и при выполнении предыдущих  четырех упражнений.  Исходное положение:  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч (можно чуть уже), спина, плечи и руки  расслаблены.  2. Дыхание свободное, спокойное. Тип дыхания ­ диафрагменное, низом живота.  3. Перед началом упражнения согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч  кистями друг к другу.Начинаем упражнение:  1. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи.  Одновременно с каждым "объятием" делайте резкий, энергичный вдох носом.  Руки навстречу друг другу должны двигаться параллельно, а не крест­накрест.  При этом не имеет значения, какая рука находится сверху, какая снизу.  Важно ­ не менять положение рук на протяжении выполнения всего упражнения.  2. Сразу после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного  положения). В момент вдоха руки сходятся на уровне груди, образовывая треугольник.  Затем, при выдохе, руки расходятся, образовывая квадрат.  3. О выдохах не думаем. Выдохи происходят между вдохами сами собой, непроизвольно.  4. Во время вдоха голова чуть отклоняется назад.  Количество повторов упражнения.  Начиная осваивать гимнастику А.Н. Стрельниковой, упражнение "обними плечи" не выполняйте в течение  (2 … 3) недель, тренируясь без него.  Когда Вы освоите все остальные упражнения комплекса и будете выполнять их легко и свободно, тогда включайте в  комплекс упражнение "обними плечи".  Начинайте выполнять упражнение с осторожностью, с 8 повторов.  Далее, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество повторов.  Сначала доведите количество повторов до 32­х, выполняя их в соответствии со следующим алгоритмом:  ­ выполните 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ сделайте паузу (3 … 5) секунд;  ­ выполните следующие 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ снова пауза и т.д.  По мере накопления опыта и укрепления состояния здоровья необходимо постепенно довести количество повторов до 96. Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:  ­ 12 циклов по 8 повторов;  ­ или 6 циклов по 16 повторов;  ­ или 3 цикла по 32 повтора.  Ограничения при выполнении упражнений:  1. Ограничением для выполнения упражнения "Обними плечи" является наличие тяжелых  заболеваний.  2. Если при выполнении упражнения у Вас появился дискомфорт в шейном отделе  позвоночника или в груди в области сердца ­ тренировку необходимо прекратить.  На следующий день продолжайте тренироваться, но очень осторожно. Постепенно болевые  ощущения отступят.  3. Упражнение "Обними плечи" можно делать также сидя на стуле или лежа в постели (в  тяжелом состоянии).УПРАЖНЕНИЕ № 6 "БОЛЬШОЙ МАЯТНИК" Общие рекомендации: (все то же самое, что и при выполнении предыдущих упражнений)  1. Выполняйте упражнение свободно, без напряжения.  2. Вдох должен выполняться диафрагмой, низом живота.  3. Количество повторов упражнения должно наращиваться постепенно. Во время выполнения упражнения у  Вас не должно возникать дискомфорта, болевых ощущений, головокружения и т.д.  Исходное положение: 1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч (можно чуть уже), спина, плечи и руки расслаблены.  2. Дыхание свободное, спокойное. Тип дыхания ­ диафрагмальное, низом живота.  Начинаем упражнение: 1. Наклонитесь вниз, к полу, как в упражнении "насос": спина круглая, голова опущена, взгляд должен быть направлен  вниз, в пол, шея и плечевой пояс должны быть расслаблены, руки свободно опущены вниз и тянутся к полу.  2. В нижней точке наклона делаем вдох. Вдох должен быть резкий, короткий и энергичный. Вдох выполняйте  диафрагмой, низом живота.  3. Сразу после наклона, без остановки ­ наклон назад, слегка прогнувшись в пояснице, голова чуть откинута назад, руки  обнимают плечи (все как в упражнении "обними плечи", только с небольшим прогибом в пояснице).  4. В конечной точке прогиба ­ снова резкий, короткий и энергичный вдох.5. Это упражнение напоминает маятник. Наклон вперед ­ вдох, откинулись назад ­ снова вдох.  Сильно в пояснице не прогибайтесь, когда откидываетесь назад, и не напрягайтесь. Все упражнение должно выполняться  легко и просто, без лишних усилий.  6. О выдохах не думаем. Выдохи происходят между вдохами сами собой, непроизвольно.  Количество повторов упражнения. Начинайте выполнять упражнение с 8 повторов.  Далее, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество повторов.  Сначала доведите количество повторов до 32­х, выполняя их в соответствии со следующим алгоритмом:  ­ выполните 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ сделайте паузу (3 … 5) секунд;  ­ выполните следующие 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ снова пауза и т.д.  Максимальное количество повторов (вдохов ­ выдохов) ­ 96 (Стрельниковская сотня).  Выполнять их можно по­разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и тренированности.  Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:  ­ 12 циклов по 8 повторов;  ­ или 6 циклов по 16 повторов;  ­ или 3 цикла по 32 повтора.  Упражнение "Большой маятник" можно делать также сидя на стуле.  Ограничения при выполнении упражнений: 1. Если при выполнении упражнения у Вас появился дискомфорт в пояснице, в шейном отделе позвоночника или в груди ­ тренировку необходимо прекратить.  На следующий день продолжайте тренироваться, но очень осторожно. Постепенно болевые ощущения отступят.  2. При остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков упражнение "Большой маятник"  делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.УПРАЖНЕНИЕ № 7 "ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ" Общие рекомендации:  (все то же самое, что и при выполнении предыдущих упражнений)  1. Выполняйте упражнение свободно, без напряжения.  2. Вдох должен выполняться диафрагмой, низом живота.  3. Количество повторов упражнения должно наращиваться постепенно. Во время  выполнения упражнения у Вас не должно возникать дискомфорта, болевых  ощущений, головокружения и т.д.  Исходное положение:  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч (можно чуть уже), спина, плечи и руки  расслаблены.  2. Дыхание свободное, спокойное. Тип дыхания ­ диафрагменное, низом живота.  Начинаем упражнение:  1. Поверните голову вправо ­ сделайте резкий, короткий и энергичный вдох носом с правой стороны. Помните, что вдох выполняется диафрагмой.  2. Затем поверните голову влево ­ вдох носом с левой стороны.  3. Вдох справа ­ вдох слева. Посередине голову не останавливать. Шею не напрягать, вдох  не тянуть!  4. О выдохах не думаем. Выдохи происходят между вдохами сами собой, непроизвольно.  Количество повторов упражнения.  Начинайте выполнять упражнение с 8 повторов.Далее, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество повторов.  Сначала доведите количество повторов до 32­х, выполняя их в соответствии со следующим алгоритмом:  ­ выполните 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ сделайте паузу (3 … 5) секунд;  ­ выполните следующие 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ снова пауза и т.д.  Максимальное количество повторов (вдохов ­ выдохов) ­ 96 (Стрельниковская сотня).  Выполнять их можно по­разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и тренированности.  Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:  ­ 12 циклов по 8 повторов;  ­ или 6 циклов по 16 повторов;  ­ или 3 цикла по 32 повтора.  Ограничения при выполнении упражнений:  При травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном  артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно­грудного  отдела позвоночника не делайте резких движений головой.  Поворачивайте голову чуть­чуть, но обязательно шумно "шмыгайте" носом.  Делать упражнение "Повороты головы" можно сидя на стуле и даже лежа.  УПРАЖНЕНИЕ № 8 "УШКИ"Общие рекомендации:  (все то же самое, что и при выполнении предыдущих упражнений)  1. Выполняйте упражнение свободно, без напряжения.  2. Вдох должен выполняться диафрагмой, низом живота.  3. Количество повторов упражнения должно наращиваться постепенно. Во время  выполнения упражнения у Вас не должно возникать дискомфорта, болевых  ощущений, головокружения и т.д.  Исходное положение:  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч (можно чуть уже), спина, плечи и руки  расслаблены.  2. Дыхание свободное, спокойное. Тип дыхания ­ диафрагменное, низом живота.  Начинаем упражнение:  1. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу.  В конечной точке наклона головы сделайте резкий, короткий и энергичный вдох носом с  правой стороны.  Помните, что вдох выполняется диафрагмой.  2. Затем наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу ­ тоже вдох носом с левой  стороны.  3. Вдох справа ­ вдох слева. Посередине голову не останавливать.  Шею не напрягать, вдох не тянуть! Смотреть нужно прямо перед собой.  Это упражнение напоминает "китайского болванчика".  4. О выдохах не думаем. Выдохи происходят между вдохами сами собой, непроизвольно.  Количество повторов упражнения.  Начинайте выполнять упражнение с 8 повторов.  Далее, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество повторов.  Сначала доведите количество повторов до 32­х, выполняя их в соответствии со следующим алгоритмом:  ­ выполните 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ сделайте паузу (3 … 5) секунд;  ­ выполните следующие 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ снова пауза и т.д.  Максимальное количество повторов (вдохов ­ выдохов) ­ 96 (Стрельниковская сотня).  Выполнять их можно по­разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и тренированности.  Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:  ­ 12 циклов по 8 повторов;  ­ или 6 циклов по 16 повторов;  ­ или 3 цикла по 32 повтора.  Ограничения при выполнении упражнений:  При травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном  артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно­грудного  отдела позвоночника не делайте резких движений головой.Наклоняйте голову с осторожностью, чуть­чуть, но обязательно шумно "шмыгайте" носом.  Делать упражнение "Ушки" можно сидя на стуле и даже лежа.  УПРАЖНЕНИЕ № 9 "МАЛЫЙ МАЯТНИК" Общие рекомендации:  (все то же самое, что и при выполнении предыдущих упражнений)  1. Выполняйте упражнение свободно, без напряжения.  2. Вдох должен выполняться диафрагмой, низом живота.  3. Количество повторов упражнения должно наращиваться постепенно. Во время  выполнения упражнения у Вас не должно возникать дискомфорта, болевых  ощущений, головокружения и т.д.  Исходное положение:  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч (можно чуть уже), спина, плечи и руки  расслаблены.  2. Дыхание свободное, спокойное. Тип дыхания ­ диафрагменное, низом живота.  Начинаем упражнение:  1. Опустите голову вниз (посмотрите на пол). В конечной точке наклона головы сделайте  резкий, короткий и энергичный вдох носом. Помните, что вдох выполняется диафрагмой.  2. Затем поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) ­ тоже вдох носом.3. Вниз ­ вверх, вдох с "пола" ­ вдох с "потолка". Посередине голову не останавливать.  Шею не напрягать, вдох не тянуть!  4. О выдохах не думаем. Выдохи происходят между вдохами сами собой, непроизвольно.  Количество повторов упражнения.  Начинайте выполнять упражнение с 8 повторов.  Далее, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество повторов.  Сначала доведите количество повторов до 32­х, выполняя их в соответствии со следующим алгоритмом:  ­ выполните 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ сделайте паузу (3 … 5) секунд;  ­ выполните следующие 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ снова пауза и т.д.  Максимальное количество повторов (вдохов ­ выдохов) ­ 96 (Стрельниковская сотня).  Выполнять их можно по­разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и тренированности.  Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:  ­ 12 циклов по 8 повторов;  ­ или 6 циклов по 16 повторов;  ­ или 3 цикла по 32 повтора.  Ограничения при выполнении упражнений:  При травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном  артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно­грудного  отдела позвоночника не делайте резких движений головой.  Наклоняйте голову с осторожностью, чуть­чуть, но обязательно шумно "шмыгайте" носом.  Шею при этом ни в коем случае не напрягайте.  Делать упражнение "Малый маятник" можно сидя на стуле и даже лежа.  ЭТО ВАЖНО:  1. Не забывайте с каждым движением шумно, на всю комнату "шмыгать" носом, делать активный, энергичный вдох.  2. Не тяните вдохи, вдохи короткие, как хлопок ладонями. Не задерживайте и не  "выталкивайте" выдохи, ­ это грубая ошибка!  3. Выдохи уходят сами, легко и свободно.  4. Все движения головой выполняются свободно и легко при абсолютно  расслабленной шее.УПРАЖНЕНИЕ № 10 "ПЕРЕКАТЫ" Общие рекомендации:  1. Выполняйте упражнение свободно, без напряжения.  2. Вдох должен быть коротким, энергичным и выполняться диафрагмой, низом  живота.  3. Количество повторов упражнения должно наращиваться постепенно. Во время  выполнения упражнения у Вас не должно возникать дискомфорта, болевых  ощущений, головокружения и т.д.  Исходное положение:  1. Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади на расстоянии одного шага.  Чтобы руки вам не мешали, возьмите себя за пояс. Тяжесть тела ­ на обеих ногах.  2. Дыхание свободное, спокойное. Тип дыхания ­ диафрагменное, низом живота.  Начинаем упражнение:  1. Переносим вес тела на стоящую впереди правую ногу. Левая нога ­ сзади, на носочке и  чуть согнута в колене. Стоим на правой ноге, вся тяжесть тела на ней, левая нога сзади на  носочке ­ только для поддержания равновесия.  2. Слегка присели на правой ноге ­ короткий, шумный и энергичный вдох.  3. Затем правую ногу выпрямляем и переносим всю тяжесть тела на отставленную назад  левую ногу. Теперь левая нога выпрямлена и на ней вся тяжесть тела. Правая нога впереди, на носочке, поддерживает равновесие.  4. Слегка присели на левой ноге ­ снова короткий, шумный и энергичный вдох через нос,  низом живота, диафрагмой.Приседания должны быть легкими пружинистыми. Низко не приседать.  5. После короткого вдоха, выполненного одновременно с приседанием на левой ноге, сразу, без задержек левая нога выпрямляется и вся тяжесть тела снова переносится вперед, на  правую ногу.  Теперь правая нога снова выпрямлена и на нее приходится вся тяжесть тела. Левая нога  сзади на носочке поддерживает равновесие.  6. Опять приседаем на правой ноге и делаем короткий, энергичный вдох и так далее:  ­ вес вперед ­ присели ­ вдох;  ­ вес назад ­ присели ­ вдох.  7. О выдохах не думаем. Выдохи происходят между вдохами сами собой, непроизвольно.  Количество повторов упражнения.  1. Сначала выполните 32 повтора (вдоха ­ выдоха) для положения: правая нога ­ впереди, левая ­ сзади.  Затем поменяйте положение ног (левая ­ впереди, правая ­ сзади) и снова выполните 32 повтора.  В результате вы выполните 1 цикл из 64 повторов.  2. Всего необходимо выполнить 3 цикла из 64 повторов т.е. 2 стрельниковских сотни вдохов ­ выдохов, по одной сотне  на каждую ногу.  Ограничения при выполнении упражнений:  1. Выполняйте упражнение легко, движения должны быть танцующими.  2. Если вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в коленях:  ­ сократите ширину шага (расстояния между ногами);  ­ уменьшите глубину приседания, только чуть­чуть обозначая его.  3. Сократите количество повторов. Со временем боли пройдут и вы сможете выполнять  упражнение в полную силу.УПРАЖНЕНИЕ № 11 "ПЕРЕДНИЙ ШАГ" Общие рекомендации:  1. Выполняйте упражнение свободно, без напряжения.  2. Вдох должен быть коротким, энергичным и выполняться диафрагмой, низом  живота.  3. Количество повторов упражнения должно наращиваться постепенно.  4. Во время выполнения упражнения у Вас не должно возникать дискомфорта,  болевых ощущений, головокружения и т.д.  Исходное положение:  1. Встаньте прямо ноги чуть уже ширины плеч, руки расслаблены и свободно опущены  вдоль тела. Руки можно расположить на уровне пояса.  2. Дыхание свободное, спокойное. Тип дыхания ­ диафрагменное, низом живота.  Начинаем упражнение:  1. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога  прямая, носок вытянут вниз, как в балете).  На левой ноге в этот момент выполните легкое танцевальное приседание ­ короткий,  энергичный вдох носом.  После выполнения приседания и вдоха вы должны на короткое время принять исходное  положение ­ правая нога ставится на пол, а левая выпрямляется. В этом положении следует выдох ­ пассивный и бесшумный.  2. Затем поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене, на правой ноге слегка приседайте и шумно "шмыгайте" носом ­ энергичный активный вдох.  Затем снова встаньте в исходное положение ­ пассивный выдох.  И так далее:  ­ правое колено вверх ­ вдох;  ­ левое колено вверх ­ вдох;  ­ выдох уходит между вдохами пассивно и свободно.  ЭТО ВАЖНО:  Эффективность упражнения можно повысить.  Через (1 … 2) месяца регулярного выполнения гимнастики Стрельниковой и при  хорошем состоянии здоровья упражнение "Передний шаг" можно усложнить, повысив  его эффективность.  Для этого одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх  выполняйте легкое встречное движение руками:  ­ правая нога вверх ­ легкий поворот тела по часовой стрелке ­ вдох;  ­ левая нога вверх ­ легкий поворот тела против часовой стрелки ­ вдох.  Спина прямая, плечи расправлены, не сутультесь.  Вдох диафрагмой, активный и короткий, как хлопок в ладоши.  Количество повторов упражнения.  Начинайте выполнять упражнение с 8 повторов.Далее, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество повторов. Сначала доведите количество  повторов до 32­х, выполняя их в соответствии со следующим алгоритмом:  ­ выполните 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ сделайте паузу (3 … 5) секунд;  ­ выполните следующие 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ снова пауза и т.д.  Максимальное количество повторов (вдохов ­ выдохов) ­ 96 (Стрельниковская сотня).  Выполнять их можно по­разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и тренированности. Выполняйте 96  повторов по одному из алгоритмов:  ­ 12 циклов по 8 повторов;  ­ или 6 циклов по 16 повторов;  ­ или 3 цикла по 32 повтора.  Ограничения при выполнении упражнений:  1. Выполняйте упражнение легко, движения должны быть танцующими.  2. Если вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в коленях:  ­ уменьшите глубину приседания, только чуть­чуть обозначая его;  ­ сократите количество повторов.  Со временем боли пройдут и вы сможете выполнять упражнение в полную силу.  ЭТО ВАЖНО:  1. Упражнение "Передний шаг" можно делать не только стоя, но и сидя.  При наличии тяжелых заболеваний упражнение допускается выполнять лежа,  поочередно подтягивая колени к животу.  2. При астме и заболеваниях сердечно­сосудистой системы (ИБС, врожденные  пороки, перенесенный инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота)  поднимать ноги.  3. При травмах ног и тромбофлебите это упражнение выполнять только сидя  или даже лежа, очень осторожно, чуть­чуть поднимая колено вверх при шумном  вдохе. Пауза (отдых) ­ 3­4 секунды после каждых 8 повторов.  При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом.  4. При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с шестого месяца) в  упражнении "Передний шаг" высоко колени не поднимать!УПРАЖНЕНИЕ № 12 "ЗАДНИЙ ШАГ" Общие рекомендации:  1. Выполняйте упражнение свободно, без напряжения.  2. Вдох должен быть коротким, энергичным и выполняться диафрагмой, низом  живота.  3. Количество повторов упражнения должно наращиваться постепенно.  4. Во время выполнения упражнения у Вас не должно возникать дискомфорта,  болевых ощущений, головокружения и т.д.  Исходное положение:  1. Встаньте прямо ноги чуть уже ширины плеч, руки расслаблены и свободно опущены  вдоль тела. Руки можно расположить на уровне пояса.  2. Дыхание свободное, спокойное. Тип дыхания ­ диафрагмальное, низом живота.  Начинаем упражнение:  1. Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице.  В это же время на левой ноге выполняем легкое танцующее приседание.  В конечной точке приседания делаем короткий, энергичный вдох носом.  Затем ноги на какое­то время выпрямляются (исходное положение) ­ пассивный и  бесшумный выдох.  2. Далее левой пяткой пытаемся ударить себя по ягодице, одновременно приседая на  правой ноге ­ делаем короткий, энергичный вдох носом.  Затем исходное положение, ноги выпрямлены ­ пассивный и бесшумный выдох.  3. И так далее в ритме марша:­ правая пятка назад ­ присели на левой ноге ­ вдох;  ­ левая пятка назад ­ присели на правой ноге ­ вдох;  Выдох уходит между вдохами пассивно и свободно.  Спина прямая, плечи расправлены, не сутультесь.  ЭТО ВАЖНО:  Упражнение "Задний шаг" можно сделать более эффективным.  После (1 … 2) месяцев занятий, когда вы освоите упражнение "Задний шаг" достаточно  хорошо, его можно будет немного изменить, добавив движение руками. Этим самым вы  усилите воздействие упражнения на организм и повысите его эффективность.  1. В исходном положении согните руки в локтях и поднимите ладони вверх, как вы это  делали в первом упражнении "Ладошки".  2. При выполнении упражнения во время приседания ­ вдоха сжимайте ладони в кулаки,  так же, как и в упражнении "Ладошки".  Таким образом мы объединили 2 упражнения ­ "Задний шаг" и "Ладошки".  Количество повторов упражнения.  Начинайте выполнять упражнение с 8 повторов.  Далее, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество повторов.  Сначала доведите количество повторов до 32­х, выполняя их в соответствии со следующим алгоритмом:  ­ выполните 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ сделайте паузу (3 … 5) секунд;  ­ выполните следующие 8 повторов (вдохов ­ выдохов);  ­ снова пауза и т.д.  Максимальное количество повторов (вдохов ­ выдохов) ­ 96 (Стрельниковская сотня).  Выполнять их можно по­разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и  тренированности. Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:  ­ 12 циклов по 8 повторов;  ­ или 6 циклов по 16 повторов;  ­ или 3 цикла по 32 повтора.  Ограничения при выполнении упражнений:  1. Выполняйте упражнение легко, движения должны быть танцующими.  2. Если вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в коленях:  ­ уменьшите глубину приседания, только чуть­чуть обозначая его;  ­ сократите количество повторов.  Со временем боли пройдут и вы сможете выполнять упражнение в полную силу.  ЭТО ВАЖНО:  При наличии тяжелых заболеваний упражнение допускается выполнять с особой  осторожностью. Уменьшите амплитуду движений ногами, только слегка  пританцовывая и чуть отрывая ноги от пола.  При этом делайте полноценные активные и короткие вдохи диафрагмой.  Особенно это важно при мочекаменной или желчекаменной болезни и при  беременности (начиная с шестого месяца).