Программа «Фитнес в школе»

Программа «Фитнес в школе» первый год обучения  для учащихся 9­х классов ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Программа   направлена   на   обеспечение   наиболее   благоприятных   условий   роста   и развития детей, на укрепление их здоровья, что обеспечивает значительные успехи в борьбе с заболеваниями. Состояние здоровья ребенка, его сопротивляемость заболеваниям связаны с   резервными   возможностями   организма.   Эти   возможности   при   целенаправленном воздействии   способны   значительно   увеличить   функциональные   способности   растущего организма и стать основой его здоровой жизни. Подростки обладают поразительно высоким двигательным   потенциалом,   они   способны   осваивать   сложные   требующие   большого функционального напряжения виды движений. Растущий организм особенно нуждается в мышечной   деятельности,   поэтому   недостаточная   двигательная   активность, некомпенсируемая   необходимыми   по   объему   и   интенсивности   физическими   нагрузками, приводит   к   развитию   ряда   заболеваний.   Детям   и   подросткам   особенно   необходима двигательная   активность,   причем   не,   только   в   образовательных,   но   и   в   лечебно­ профилактических целях, для сохранения и упрочнения здоровья. Программа   предусматривает   практическую   и   теоретическую   деятельность, направленную на овладение навыками и умениями двигательных упражнений.  Включает   в   себя   различные   виды   танцевальные   движения,   дыхательную   гимнастику, гимнастических   упражнений,   что   способствует   разностороннему   развитию   опорно­ двигательного аппарата, хорошей подвижности в суставах и укреплению здоровья, в общем.  Занятия   фитнесом   способствует   гармоничному   развитию   детей,   учит   их   красоте   и выразительности   движений,   формирует   их   фигуру,   развивает   физическую   силу, выносливость, ловкость и смелость. Известно, что первые впечатления обычно оставляют наиболее яркий след в психике учащихся и оказывают сильное воздействие на их отношение к занятиям и поведение на уроках. В силу этого, организация и проведение уроков первого года обучения может стать фактором, определяющим весь дальнейший ход занятий, следовательно, и решающим для успеха в учебе. Основная   цель  данной   программы   –   всестороннее,   физическое   развитие   детей, укрепление и сохранение их здоровья. Улучшение телосложения, формирование красивой фигуры. Цель обучения – мотивация к здоровому образу жизни учащихся посредством освоения основ   содержания   фитнеса,   умения   сохранять   и   совершенствовать   свое   телесное   «Я», снимать   утомление,   вызванное   учебной   деятельностью,   а   также   содействовать самореализации   и   самосовершенствованию,   развитию   физических,   интеллектуальных   и нравственных качеств личности. В соответствии с данной целью формируются задачи, решаемые в процессе реализации данной программы:  На каждом занятии решается, как правило, комплекс взаимосвязанных задач: Задачи программы образовательных, оздоровительных и воспитательных. Основные задачи Оздоровительная                              Образовательная 2 Воспитательная Оздоровительные   Задачи:   Укрепление   здоровья;   гармоничное   развитие   мышечных групп и всей мышечной системы; выработка правильной осанки, походки; профилактика заболеваний, общее развитие и укрепление органов дыхания и работы сердечно ­ сосудистой системы, улучшение обмена веществ и повышение жизнедеятельности организма. Образовательные Задачи:  Всестороннее гармоничное развитие и совершенствование основных физических качеств: силы, гибкости, выносливости, так и координации движений, ловкости,   выразительности   движений,   чувства   динамического   равновесия,   вооружать учащихся знаниями, умениями и навыками, необходимыми в жизни. Повышение   умственной   и   физической   работоспособности.   Развитие   музыкальности, чувства ритма. Улучшение психического состояния, снятие стрессов. Повышение интереса к занятиям фитнесом, развитие потребности в систематических занятиях спортом. Воспитательные   Задачи:  Воспитание   дисциплинированности,   морально­волевых, эстетических   качеств,   смелости,   решительности,   целеустремленности,   настойчивости, выдержки, ориентировки, инициативности. Занятия   с   музыкальным   сопровождением   имеют   и   большое   оздоровительно­ гигиеническое   значение.   Музыкальный   ритм   организует   движения,   повышает   настроение занимающихся.   Положительные   эмоции   вызывают   стремление   выполнять   движения энергичнее,   что   усиливает   их   воздействие   на   организм,   способствует   повышению работоспособности, а также оздоровлению и активному отдыху. Музыка используется и как фактор обучения, так как движения легче запоминаются. В   каждом   уроке   проходятся   все   разделы   программы   ­   слушание   музыки,   учебно­ тренировочная и постановочная работа, импровизация. Темп музыки и движения Темп музыки Части урока  Возможные упражнения Медленный снижение нагрузки в конце «Последняя заминка» урока. «Разминка­Вторая часть», «заминка» после аэробной части, упражнения на силу Аэробная часть ­ низкая ударная нагрузка, упражнения на силу. Аэробная часть урок танцевальной направленности. Умеренный Средний Выше среднего Высокий (быстрый) Аэробная часть высокая ударная нагрузка Упражнения на дыхание и расслабление, равновесие. Упражнения на «растягивание» варианты» ходьбы, движения руками, наклоны туловища, силовые упражнения с удерживанием позы. Базовые аэробные шаги, выпады, наклоны, махи, сгибание ног, силовые упражнения. Хореографические соединения базовых и аэробных шагов и танцевальных движений. Ходьба, бег, прыжки, небольшие махи, хореографические соединения базовых аэробных шагов и танцевальных движений. 3 Очень быстрый Аэробная часть высокая ударная нагрузка Быстрая ходьба и бег, подскоки. 4 В   ходе   учебного   процесса   оказывается   комплексное   воздействие   на   занимающихся,   обогащение повышение   общей   и   специальной   физической   подготовленности, профессиональными знаниями, умениями и навыками; воспитание личности. Содержание программы Средствами   данной   программы   являются   специальные   упражнения   аэробики, общеразвивающих упражнений, стретчинг и т.п. Разработка данной программы шла с учётом возрастных особенностей занимающихся, их физического   развития   на   основе   дифференцированного   и   индивидуального   подхода. Программа рекомендована для учащихся общеобразовательных учреждений. В процессе обучения используются групповые и индивидуальные формы занятия. Основным   средством   являются   физические   упражнения,   вспомогательными   – естественные силы природы и гигиенические факторы. Данная программа включает в себя обязательный минимум информации, позволяющей существенно расширить знания, умения и навыки в области физической культуры, а уроки строятся на сотрудничестве учителя и ученика.  Актуальной проблемой в настоящее время является сохранение, укрепление здоровья учащихся   как   ценности,   а   также   формирование   мотивации   к   занятиям   физическими упражнениями,   в   том   числе   к   урокам   физической   культуры.   Оздоровительные   занятия развивают   двигательную   подготовленность   учащихся,   и   позволяет   оставаться   бодрым   и энергичным в течение всего дня, легко переносить нагрузки и производить широкий круг физических действий.  Практическая   значимость   программы  состоит   из   систематического   применения продолжительных, умеренных по интенсивности упражнений с регулируемой физической нагрузкой, способствующих укреплению здоровья. Уроки ориентированы  на то, чтобы заложить  в учащихся стремление к самоанализу, самооценке, самосовершенствованию.  Новизна  заключается   в   том,   что   она   включает   новое   направление   в   спорте; оздоровительный фитнес, в основе, которой лежат двигательные действия, поддерживающие на определенном уровне работу сердечно ­ сосудистой, дыхательной и мышечной систем, способствует формированию у учащихся знаний и умений. Принципы построения программы: систематичность, постепенность, доступность. Данная   программа   рассчитана   на   год   обучения,   для   обучающихся   9   классов общеобразовательной школы. Данная программа реализуется в 34 часа (1 час в неделю) в год (согласно учебно­тематическому плану). Состав группы обучения – 20­25 человек. Основными   формами   организации   учебно–тренировочной   работы   являются: теоретические и практические занятия; профилактические и оздоровительные мероприятия, инструкторская практика. Программа содержит подробный перечень тем и вопросов, которые необходимо освоить детям за время обучения: 5 6 ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ Основы знаний Тема 1. Правила поведения в спортзале, техника безопасности на занятиях, травматизм и меры его предупреждения, гигиенические требования к одежде. Тема   2.   Общеразвивающие   упражнения,   их   разнообразие,   методические   особенности, ценность   как   средства   физического   развития   при   самостоятельных   занятиях   физической культурой. Тема 3. Просмотр видео занятий, обучение жестам. Тема   4.   История   развития   аэробики,   разновидности   аэробики   (джаз,   фанк,   хип   –   хоп, латина, рок­н – ролл, фит – бол, степ и т.д.) Влияние занятий фитнесом на организм человека. Тема   5.   Упражнения   для   развития   физических   качеств:   силы,   быстроты,   общей   и специальной выносливости, гибкости и подвижности в суставах, на точность и координацию движений. Тема 6. Упражнения для развития психомоторных качеств и функциональных способностей: упражнения   на   ориентировку   в   пространстве   и   времени,   совершенствование   вестибулярной устойчивости,   управление   вниманием,   быстроту   реакции   на   движущийся   объект, совершенствование   мышечного   чувства,   контроль   позы   положения,   на   дифференцировку мышечных усилий. Тема 7. Упражнения на коррекцию телосложения: коррекция осанки, изменение подкожно­ жирового   слоя   и   регуляции   общей   массы   тела,   изменения   мышечной   массы   и   коррекция мышечного рельефа. Тема   8.   Упражнения   направленного   воздействия   на   системы   и   органы:   с   нагрузкой   на сердечнососудистую систему, для легких и дыхательной мускулатуры, с эффектом воздействия на внутренние органы брюшной полости. Тема   9.   Индивидуализация   тренировок,   определение   тренировочной   модели;   изменение модели по мере достижения эффекта занятий.  Тема   10.   Вопросы   диетики   и   использования   вспомогательных   средств   формирования тканевого   рельефа.   Основные   группы   пищевых   продуктов.   Роль   основных   компонентов питания: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей; водный обмен в организме. Энергообеспечение организма и питание. Биохимические процессы при наращивании, сбросе и стабилизации веса. Примерные рационы питания. Тема   11.   Самостоятельные   занятия   упражнениями.   Разработка   собственной   программы занятий на основе усвоенных теоретико­методических посылок. Самоконтроль. ДОЛЖНЫ УМЕТЬ Двигательные действия и умения Тема 1. Упражнения для развития силы мышц. Тема 2. Упражнения на расслабление и развитие подвижности в суставах: фиксация поз с расслаблением (по заданию) отдельных мышц, мышечных групп и целостным расслаблением, упражнения  на растяжку,  наклоны,  прогибание,  махи ногами,  упражнения  без предметов,  с гимнастической палкой, скакалкой. Тема 3. Упражнения корригирующего назначения: для исправления осанки, подтягивания отстающих   мышечных   групп,   устранения   ригидности   в   суставных   движениях,   для   развития дыхательной функции. Тема 4. Упражнения с общеразвивающей направленностью. Тема 5. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса: общеупотребительные упражнения с движениями рук во всех возможных направлениях и с разной амплитудой. Тема 6. Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.  7 Тема   7.   Упражнения   для   развития   гибкости   туловища:   традиционные   упражнения   на сгибание и разгибание тела. 8 Результативность К концу обучения воспитанники:  Умеют самостоятельно добывать знания по любой интересующей их теме. Умеют регулировать нагрузку, составлять и самостоятельно проводить тренировочное занятие оздоровительной направленности. К   основным   способам   проверки   приобретенных   знаний   и   умений   можно   отнести проверочные работы по разным разделам программы: являются мастер­классы, проводятся состязания   внутри   объединения   между   группами   девушек   и   юношей,   где   обучающиеся показывают на практике все, чему обучились. В результате процесса обучения обязательным условием является отслеживание результатов обучающихся (мониторинг). Важно знать, как усваивается   программа.   Все   это   необходимо   не   только   для   оценки   уровня   роста обучающихся, но и для корректировки образовательного процесса. Критериями оценки являются качественные и количественные показатели.  Качественные   показатели   успеваемости   –   это   степень   овладения   программным материалом:   знаниями,   двигательными   умениями   и   навыками,   способами   физкультурно­ оздоровительной деятельности.  Количественные   показатели   успеваемости   –   это   сдвиги   в   физической подготовленности, складывающиеся обычно из показателей развития основных физических способностей: силовых, скоростных, координационных, выносливости, гибкости.  Отметка   играет   стимулирующую   и   воспитывающую   роль,   так   как   учитываются индивидуальные   особенности   и   прирост   показателя   физической   подготовленности, достигнутые учеником за определенный период. На основании тестирования в относительно короткие сроки можно получить важную информацию о состоянии здоровья, планировать подходы, определять стратегию и тактику его улучшения. В начале и в конце года на уроках производится измерения физической подготовленности: наклон вперед из положения стоя, сгибание   рук   в   упоре   лежа,   сгибание   рук   в   упоре   на   согнутых   коленях,   поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями, и измерения показателей физического развития (антропометрические  данные ­  метод  наружного осмотра: определение  роста  в положении стоя и сидя, массы тела, окружностей грудной клетки, живота, талии, бедра, голени, плеча и предплечья, шеи.)  Все результаты заносятся в паспорт двигательной подготовленности учащегося, где можно наглядно проанализировать уровень их развития. Полученные данные заносятся в компьютер,   после   чего   выводится   диаграмма,   на   которой   наглядно   виден   мониторинг уровня физической подготовленности и физического развития учащихся.   Индивидуальная   оценка   подготовленности   учащихся   выводится   на   основании сведений о посещаемости занятий, за технически правильное выполнение заданий. Результат посещения учебных занятий проявляется постепенно: требуется не менее 4­6 месяцев, чтобы сказалось влияние систематически выполняемых упражнений в учебных занятиях. Лишь возрастающий уровень тренированности может ощутимо улучшить фигуру, повлиять на состояние, как физической, так и умственной работоспособности. 9 Организационно­методические формы обучения и проведения занятий включают приведенную ниже последовательность освоения материала: Разработанная   программа   предусматривает   изучение   учебного   материала   по   степени координационной сложности. В   проведении   занятий   используются   следующие   методы   обучения   в   такой последовательности: 1.Наглядность   –   в   выполнении   упражнений,   ориентация   на   образец,   копирование предложенного образца. 2.Словесный и наглядный – объяснение и показ упражнений. 3.Словесный   –   объяснение,   после   которого   следует   самостоятельное   выполнение упражнений. 4.Практический – самостоятельное составление и выполнение упражнений и программ, частичное ведение занятия. Деятельность занимающихся на занятиях организована фронтальным индивидуальным способом. Широко   используется   зеркальный   показ,   показ   спиной   к   занимающимся.   Также, используется   так   называемый   акцентируемый   показ   отдельных   фаз   движения.   Показ обязательно   сопровождается   подсчетом   и   методическим   комментарием.   При   этом осуществляется   визуальный   контроль   за   занимающимися,   что,   кроме   правильности обучения, обеспечит еще и безопасность на занятиях.  Комбинация   –   соединение   двух   или   более   движений   в   определенном   порядке. Структурированный   (комбинированный)   стиль   –   соединение   движений   в   комбинацию, которая является итогом урока. Получается законченная хореографическая комбинация. Повторяется несколько раз. Преимущества этого метода:  Медленная прогрессия движений, повтор мышечной модели, легкость восприятия,  возврат к началу. Возможность легкой подачи сложных хореографических комбинаций. Группирование:  метод соединения – (А + В) + (С + D);  метод добавления – (А + В) + (А + В + С) + (А + В + С + D). Разбивка:  удаление количества повторов, прерывание шага, ритмические вариации, замена  внутри блока. Метод соединения: учащиеся работают в группах.   Одна группа придумывает комбинацию (А + В), а другая – (С + D). После  выступления двух групп комбинацию объединяем в одну (А + В + С + D). При выборе комбинации учитывается:  доступность, безопасность. При проведении занятий использование вербальных команд:  счет, направление, лидирующую ногу, название шага. Использование визуальных команд:  жесты, рука на ноге определяет ведущую ногу, пальцами – счет,  Использование ориентиры в зале, счет в обратном порядке: 3, 2, 1. 10 В программе применяется общепризнанная урочная форма, в которой выделено три части: подготовительная, основная, заключительная. В каждом из частей урока можно выделить некоторые характерные для данного направления оздоровительных занятий фрагменты, позволяющие решать определенные частные задачи. Структура урока Вводная часть (3­4 минуты, включает подсчет ЧСС, дыхательные упражнения) В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ части используются упражнения, обеспечивающие: 1.Постепенное повышение частоты сердечных сокращений. 2.Увеличение температуры тела. 3.Подготовка   опорно­двигательного   аппарата   к   последующей   нагрузке   и   усиление потока крови к мышцам. 4.Увеличение метаболизма. 5.Высокая интенсивность обмена кислородом между кровью и мышцами. 6.Быстрая передача нервных импульсов. 7.Высокая скорость и сила мышечных сокращений. 8.Повышение эластичности мышц. Сюда входит разминка, комплексы упражнения с предметами и без. Цель: подготовить организм к основной нагрузке. Физиологические воздействия разминки: Подготовительная часть (10­15 минут, для общеразвивающих упражнений, выполняемых сначала в медленном, а затем в среднем темпе) В ОСНОВНОЙ  части необходимо добиться: 1. Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня "целевой зоны" 2.   Повышения   функциональных   возможностей   разных   систем   организма (сердечнососудистой, дыхательной, мышечной). 3. Повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений. Плавное повышение нагрузки. Доведение интенсивности до параметров 60–80% от максимальной частоты сердечных сокращений: 60% – начинающие;  70% – средне тренированные; 80% – тренированные. Основная часть (15­18 минут, отводится для обучения и тренировки, в ней осваивают физические упражнения и двигательные навыки) В ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЙ части урока используются упражнения, позволяющие: В   эту   часть   урока   входит   заминка   и   заключительный   стретчинг–это   целый   ряд упражнений,   направленных   на   совершенствование   гибкости   и   развитие   подвижности   в суставах. В заминке совершаются действия, обратные разминке: 1. Постепенно снизить обменные процессы в организме. 2. Понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к исходному. 3. Постепенное сокращение амплитуды движений. Заключительная часть (5 минут, включает упражнения на расслабления и дыхание) 11 Краткое описание этапов занятий и выполняемых упражнений Программа реализуется в 2 этапа. 1­й этап – базовый этап (9 класс, 1­е полугодие). Первое полугодие обучения – для начинающих. На этом этапе учащиеся овладевают базовыми двигательными действиями и знаниями по темам:  Занимающиеся знают: Темы: 1,2,3,4,5,6,7,9 Занимающиеся умеют: Тема: 2,4,5,6,7.  Выполнять базовые шаги аэробики. Занимающиеся владеют: Методикой   составления  соединения  комбинации   из   стандартного   набора   базовых элементов,  Упражнения, выполняемые с низкой (ударной) нагрузкой (Low impact или Lo), классическая (базовая аэробика).  обучаются   технике   выполнения   партерных   упражнений. 2­й этап – стабилизация базового этапа (9 класс, 2­е полугодие). Учащиеся   совершенствуют   базовые   двигательные   действия,   выполняют   партерные упражнения,  узнают основы управления группой, самостоятельно составляют соединения и комбинации   двигательных   действий   и   умеют   проводить   занятия.  Исправлять   ошибки   и неточность выполнения двигательного действия. Занимающиеся знают: Темы: 8,10,11. Занимающиеся умеют: Тема: 1,3, Занимающиеся владеют: Навыками организации занятия. Составлять и самостоятельно проводить тренировочное занятие   оздоровительной   направленности   с   различным   контингентом.   Осуществлять контроль и самоконтроль за самочувствием, физическим и психическим состоянием.  Отличительной особенностью занятий является постоянное пребывание занимающихся в оздоровительно   –   тренирующем   пространстве,   позволяющем   развивать   навыки физкультурно–оздоровительной   направленности,   формировать   мотивацию   на   здоровый образ жизни и стиль жизни как необходимое условие спортивного, профессионального и личностного   совершенствования,   что   в   целом   способствует   здоровье   сбережению занимающихся данного объединения. Для   подтверждения   своих   знаний   учащиеся   могут   сдавать   экзамен   (по   выбору)   по физической   культуре.   Выпускникам   необходимо   сдать   практическую   и   теоретическую части.  Результаты учащихся, отнесенных по состоянию здоровья к подготовительной группе, оцениваются  на  общих  основаниях,  за  исключением  тех  видов  двигательных  действий  и нормативов, которые им противопоказаны по состоянию здоровья. 12 Результаты   учащихся   специальной   медицинской   группы   оцениваются   по   уровню овладения   ими   раздела   «Основы   знаний»,   умению   осуществлять   физкультурно­ оздоровительную деятельность и выполнению доступных для них двигательных действий.  13 Перечень упражнений 1.Обещеразвивающие упражнения без предметов: Комплекс № 1 1. И.п. Стойка ноги врозь, руки опущены. Наклон головы вперед, назад. 2. И.п. Стойка ноги врозь, руки опущены. Наклон головы влево, вправо. 3. И.п. Стойка ноги врозь, махи двумя руками вверх­вниз. 4. И.п. Стойка ноги врозь, махи двумя руками в стороны вверх­вниз. 5. И.п. Широкая стойка ноги врозь. Руки за головой. Наклоны туловища влево­вправо. 6. И.п. Основная стойка, руки на поясе. Круговые движения тазом. 7. И.п. Широкая стойка. Круговые движения туловища попеременно влево­вправо. 8. И.п. Стойка ноги врозь. Наклоны туловища к левой, вперед, к правой ноге. 9. И.п. Стойка ноги врозь. Поднять согнутую в коленном суставе ногу и сделать ею скрестное  движение в сторону. Тоже другой ногой. 10. И.п. Стойка ноги врозь. Махи свободной ногой в стороны. 11. И.п. Основная стойка. Круговые движения в коленных суставах. 12. И.п. Основная стойка. Круговые движения в голеностопных суставах. 13. И.п. Приседания. 14. И.п. Ноги на ширене плеч. Прыжку 4­налевой, 4­направой, 8­на двух. 15. Ходьба на месте: 1. Размахивание (кисти в кулак, пальцы врозь и др.)  2.Обещеразвивающие упражнения со скакалкой: Комплекс № 2 1. И.п. стоя ноги на ширене плеч скакалка, сложенная вдвое в руках в низу. а) наклон головы вперед, назад, влево, вправо. б) круговое вращение головой в левую, в правую сторону. 2. И.п. стоя ноги на ширене плеч скакалка, сложенная вдвое в руках в низу. На раз руки  вперед, на два руки вверх, на три вперед, на четыре вниз. 3. И.п. стоя ноги на ширене плеч скакалка, сложенная вдвое за головой,                                     на раз руки вверх, на два руки, вниз, на три вверх, на четыре вниз. 4. И.п. стоя ноги врозь, скакалка сложена вдвое. Круговые движения рукой со скакалкой. 5. И.п. стоя ноги врозь, скакалка сложена вдвое. Круговые движения рукой удерживающей  скакалку. 6. И.п. стоя в шаге, скакалка сложена вдвое. Круговые движения, рукой держа скакалку с  боку. 7. И.п. стоя ноги на ширене плеч скакалка, сложенная вдвое за головой. На раз правая рука  вниз за спиной, на два левая рука вниз за спиной, на три­четыре руки вверх.   8. И.п. стоя ноги врозь, руки со сложенной вдвое скакалкой подняты над головой. Наклоны в  стороны. 9. И.п. стоя ноги врозь, руки со сложенной вдвое скакалкой подняты над головой. Круговые  движения в тазобедренных суставах. 10. И.п. стоя ноги врозь, руки со сложенной вдвое скакалкой подняты над головой. Широкие  круговые движения туловищем, не сгибая рук в локтевых суставах. 11. И.п. стоя ноги в стороны, скакалка сложенная вдвое поднята над головой. Наклоны в  стороны с касанием руками пола. 12. Наклон  вперед, ноги в стороны скакалка сложенная вдвое находится за спиной. Наклон в  стороны. 13. Стоя, скакалка, сложенная вдвое, перед собой. Приседание, поднимание руки вверх­ назад. 14. Прыжки   14 а) Легкие прыжки на носках, ноги вместе; б) Прыжки назад ноги вместе. в) Попеременные прыжки с ноги на ногу. 3.Обещеразвивающие упражнения с гимнастической палкой: Комплекс № 3 1. И.п. стоя ноги на ширене плеч гимнастическая палка в руках внизу. а) наклон головы вперед, назад, влево, вправо. б) круговое вращение головой в левую, в правую сторону. 2. И.п. стоя ноги на ширене плеч гимнастическая палка в руках внизу. На раз руки вперед,  на два руки вверх, на три вперед, на четыре вниз. 3. И.п. стоя ноги на ширене плеч гимнастическая палка за головой. На раз руки вверх, на  два руки вниз, на три вверх, на четыре вниз. 4. И.п. Стоя, палку держать на уровне грудной клетки. Повороты с палкой влево­вправо. 5. И.п. Стоя ноги врозь, руки с палкой подняты вверх. Глубокий наклон ­ положить палку   на пол ­ выпрямиться ­ наклониться ­ взять палку. 6. И.п. Стоя ноги врозь, руки с палкой подняты вверх. Наклони к левой ноге ­  выпрямиться ­ подпрыгнуть, соединив ноги вместе, наклон вперед­то же в другую сторону. 7. И.п. Стоя ноги врозь, подняв палку вверх. Скрестные круговые движения туловищем  (восьмерка). 8. И.п. Стоя ноги врозь, палка опущена вниз. Перешагивание ногами через палку вперед  назад. 9. И.п. Стоя ноги врозь, палка одним концом упирается в пол, другой ее конец в руках.  Поочередные махи ногами над палкой (в момент переноса ноги палку отпустить). 10. И.п. Стоя в малом шаге, палка сзади в упоре об пол. Выпад вперед ­ поднять руки с  палкой с палкой вверх­назад. 11. И.п. Стоя, палка перед собой внизу в руках. Приседание, поднимание руки вверх. 12. И.п. Стоя ноги на ширене плеч палка перед  собой. Прыжки ноги вместе, ноги врозь. 13. И.п. Стоя, палка в упоре на полу. Обежать палку вокруг, не отрывая от нее ладони. ­ упражнения для стоп (поочередно и одновременные сгибания и разгибания, круговые 4. В положении сидя и лежа: движения); ­ упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания­разгибания, поднимания­опускания, махи) ­ упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног – согнутых или с разгибанием) ­   упражнение   для   мышц   спины   в   положении   лежа   на   животе   и   в   упоре   на   коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину). 5. Упражнение для растягивания: ­ в полуприседе для задней и передней поверхности бедра; ­ в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхности бедра; ­ в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины; ­ стоя для грудных мышц плечевого пояса ­ размахивание руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.); 6. Ходьба: 15 ­ сочетание ходьбы на месте с различными, симметричными руками (одновременными и последовательными, симметричными) и ходьба с хлопками. Например: И.П. – руки внизу, 1. – правую руку к плечу, кисть в кулак. – левую руку к плечу, кисть в кулак. – руки вверх, ладони вперед, пальцы врозь. – сгибая руки к плечам, опустить их вниз. – ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали по дуге, по кругу) – основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике.  – возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе. 7. Бег: – на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны) 8. Подскоки и прыжки: – с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. –   сочетание   прыжков   и   подскоков   на   месте   или   с   перемещениями   с   различными движениями руками. 1.Открытый шаг. ­ Исходная позиция ­ ноги врозь, руки на поясе. «Раз, два» ­ из приседа переход на правую ногу, левая вытянута в сторону. «Три, четыре» ­ то же в другую сторону. Повторим на 16 счетов, добавляя движения руками вперед в стороны, вверх. Разминка. 2.Приставной шаг. И.п.­ основная стойка, руки на поясе, «Раз, два»­ шаг правой ногой в сторону, приставляя левую. «Три, четыре»­ то же в другую сторону. Повторить на 16 счетов, добавляя движения руками (к плечевым суставам, вверх, вниз, в стороны). 3.Приставной шаг с выносом ноги вперед. И.п.­ основная стойка, руки на поясе. «Раз, два»­ шаг правой ногой в сторону, руки вперед, левая нога выносится вперед па пятку, руки вниз. «Три, четыре»­ то же в другую сторону. Повторить па 16 счетов. 4. Приставной шаг с выносом ноги назад. – И.п.­ основная стойка; руки на поясе. «Раз, два»­ шаг правой в сторону, руки вверх, вынос левой ноги назад, руки вниз «Три, четыре»­ то же в другую сторону. Повторить на 16 счетов. 5.Ви ­ степ. Эти движения называются так потому, что при их выполнений направление движений соответствует английской букве. И.п. ­ основная стойка, руки па поясе. «Раз, два»­ шаг правой, а затем левой вперед, нога при этом на ширине плен. «Три, четыре»­ справой   ноги   вернуться   в   и.п.,   «Пять,   шесть»   шаг   левой,   а   затем   правой   ногой   (ноги продолжают оставаться на ширине плеч). «Сёмь; восемь»­ с левей ноги вернуться в и.п. Повторить на 32 счета. 6. И.п. – полуприсед на левую ногу, правая вытянута вперед на пятку, руки на опорной Стретч. ноге. Оставаться в этом положении 30­40 секунд, затем сменить ногу. 7.И.п. – полу шпагат, руки на полу. Правая нога согнута под углом 90 градусов, левая вытянута назад.  Оставаться в этом положении 30 секунд, затем сменить ногу.  8.И.п.­  то же, что и в предыдущем упражнении. Колено задней ноги и локти опустить на пол. Оставаться в этом положении 10­20 секунд, затем сменить ногу. 9. Выпады. И.п. – основная стойка, руки на поясе. Первый вариант (повторить на 16 счетов). «Раз» ­ выпад правой ногой в сторону, правая рука вверх. «Два» ­ вернуться в и.п. «Три, четыре» ­ то же с другой ноги. Второй вариант (повторить на 16 счетов). «Раз» ­ выпад Аэробика. 16 правой   ногой   в   сторону,   с   разворотом   плеч   влево.   Руки   на   поясе.   «Два»   ­   прыжком вернуться в и.п. «Три, четыре» то же с другой ноги. 10.Ви ­ степ с прыжком. И. п. ­ основная стойка, руки на поясе. «Раз, два» — шаг вперед правой ногой, одновременно правая рука заводится за голову а затем ­ левой ногой , левая рука за голову (ноги при этом на ширине плеч) «Три четыре» ­ вернуться в и.п. с правой ноги; руки, начиная с правой, опустить вниз. «Пять, шесть, сёмь, восемь» два прыжка (ноги врозь, руки в стороны, ноги вместе, руки вниз). Повторить на 32 счета. 11.   Набор   движений   (связка)   И.п.­   основная   стойка,   руки   на   поясе.   «Раз,   Два,   Три, четыре» ­ четыре шага вперед с правой ноги. «Пять, шесть, семь, восемь» ­ два прыжка, «Раз; два, три, четыре» ­ четыре шага назад с правой ноги. «Пять, шесть, семь, восемь» ­ два приставных шага вправо и влево. 12. Basic step, V­step ВПЕРЕД, V­step, НАЗАД,V­step ВПЕРЕД,Skip, Low kick, March.  13. March, Оpen step, V­step ВПЕРЕД, V­step, НАЗАД, leg curl, Slide, Mambo, heel touch, Pone, Cha­cha­cha, March. 14. March, Jog, Basic step , Pivot turn, V­step, Two step, Grape wine, Step­touch,  Cha­cha­ cha, Mambo, Step­touch, March. 15.  Basic step , Step­touch, Touch­step, V­step, Scoop, March, Jog, Basic step , Pivot turn, V­ step, Two step, Grape wine, Step­touch,  Cha­cha­cha, Mambo, Step­touch, March. 16. Basic step , Step­touch, Touch­step, V­step, Scoop, March, Jog, Basic step , Pivot turn, V­ step, Two step, Grape wine, Step­touch,  Cha­cha­cha, Mambo, Step­touch, March. 17. Basic step, V­step  ВПЕРЕД, V­step,  НАЗАД,V­step  ВПЕРЕД,Skip, Low kick, March, Оpen step, V­step ВПЕРЕД, V­step, НАЗАД, leg curl, Slide, Mambo, heel touch, Pone, Cha­cha­ cha, March. 18. Набор движений (связка). И. п. — основная стойка, руки на поясе. «Раз, Два, Три, Четыре » ­ четыре шага вперед (руки вперед, вниз). « Пять, шесть, семь, восемь» ­ два выпада. «Раз, два, три, четыре» ­ четыре шага назад (руки вперед, вниз). «Пять, шесть; семь, восемь» ­ 2 приставных шага вправо и влево. Повторить на 16 счетов, поменять ногу. Заминка. 19.Ви ­ степ и приставной шаг. И. п. ­ основная стойка, ­ руки на поясе. «Раз, два, три, четыре» — Ви ­ степ с правой ­ ноги. «Пять, шесть, семь, восемь» ­ приставной шаг вправо и влево. Повторить на 16 счетов, поменять ноги. 20.И.п.   –   сидя   на   полу   прямые   ноги   вытянутые   вперед.   Колени   не   сгибать.   Руками Партерная часть. взяться за пальцы ног. Оставаться в этом положении 30­40 секунд.  21. И.п. сидя на полу, правую ногу согнуть и поставить на стопу, а левую вытянуть вперед и держать позу 15 секунд, затем поменять ногу. 22. И.п. лежа на спине, ноги, на ширине плеч, согнуты в коленях, руки лежат скрестно на плечах. «Раз» ­ плечи подтянуть к коленям. «Два» ­ вернуться в и.п. Повторить 20 раз. 23. И.п. – лежа на спине, правая нога на колене согнутой левой, руки за головой «Раз» ­ левым локтем подтянуть к колену правой ноги. «Два» ­ вернуться в и.п. Повторить 16 раз, затем сменить ногу и руку. 24. И.п. – стоя на коленях, опираться на локти. «Раз»  ­ сделать мах прямой ногой вверх. «Два» ­ опустить ногу вниз. Не касаясь, пола. Повторить 15 раз, затем сменить ногу. Медленный стретч. 17 25. И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. «Раз, Два» ­ глубокий вдох,   руки   через   стороны   медленно   поднять   вверх.   «Три,   Четыре»   выдох,   руки   вниз. Повторить 4 раза. 26. И.п. – основная стойка, руки опущены. Медленно на цыпочки, руки поднять, вверх, закрыть глаза и постоять в такой позиции 30 секунд. Вернуться в и.п. Упражнения для выполнения дома. 1. И.п.   – стойка ноги врозь, прямую правую руку завести за спину, левой удерживать кисть   правой   руки,   усиливая   движение   влево,   голову   наклонить   влево.   Держать   8   сек. Дыхание     ритмичное,   в   такт   биению   сердца.   То   же   в   другую   сторону.   Растягиваются трапециевидная мышца, шейные мышцы. 2. И.п. – левую прямую руку отвести с помощью правой руки вправо. Держать 8 сек. Дыхание   ритмичное.   То   же   с     ругой   руки.   Растягиваются   задние   пучки   дельтовидной мышцы. 3. И.п. – сед на пятках. Потянуться  руками вперед, кисти касаются пола. Максимально вытянуться в плечах, сконцентрироваться на спине. Растягиваются мышцы спины. Держать 8–10 сек. Дыхание осуществляется за счет реберного типа дыхания – ребра расходятся в стороны на вдохе и сжимаются на выдохе. 4. И.п. – сед согнув ноги. Обхватить руками колени, округляя спину, потянуться назад. Держать позу 8–10 сек. 5. И.п.   – упор лежа. Живот и бедра приподняты над полом, голова прямо, плечи не приподнимать. Упражнение является   стабилизатором мышц туловища – спины, живота, одновременно  растягиваются  мышцы живота. Удерживать позу 8 сек. После отдыха, лежа на спине, повторить еще раз. 6. И.п. – лежа на животе с упором на предплечья, отвести левую ногу назад­вправо, носок   стопы   касается   пола,   –   поза   скручивания.   Плечи   не   разворачивать.   Упражнение является стабилизатором мышц средней части спины, одновременно растягиваются косые мышцы живота. Держать позу 5–8 сек. То же в другую сторону. 7. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Согнуть обе ноги с поворотом их вправо, правую стопу положить на колено левой ноги, плечи не приподнимать над полом. Держать 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п. То же в другую сторону. 8.  И.п.  – лежа на спине,  руки в стороны. Согнуть  правую ногу с поворотом  внутрь и положить,  скручивая  туловище, слева, касаясь носком пола. Держать позу 5–8 сек., затем медленно   вернуться   в   и.п.   То   же   с   другой   ноги.   Растягиваются     ягодичные   мышцы.   В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие  лопатки к позвоночнику. 9. В положении  стоя сделать медленный  наклон  вперед, скручивая туловище вправо, кисть правой руки опирается  на подъем левой стопы, правую руку отвести в сторону назад. Держать 8 сек., затем медленно вернуться в и.п. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер. В качестве стабилизатора  работают мышцы,  приводящие лопатки к позвоночнику. 10. И. п. – сед на правом бедре, обе ноги согнуты, левая отведена назад, кисть левой руки касается  колена правой ноги, плечи не разворачивать. Держать позу 5–6 сек. 18 То же в другую сторону. Растягиваются   мышцы передней поверхности бедра задней ноги. В качестве  стабилизатора работают ягодичные мышцы, мышцы средней части спины. 11. И.п. –  глубокий сед на  двух ногах, стопы  на ширине  плеч в слегка  выворотном положении, ладони лежат на полу, голова наклонена вперед. Держать 8 сек. Растягиваются мышцы  внутренней части бедра (приводящие), мышцы спины. 12. И.п. – лежа на спине, поднять одну ногу вперед, захватить ее руками и удерживать в статическом     положении.   Удерживать   позу   8   сек.   То   же   с   другой   ноги.  Растягиваются мышцы задней поверхности бедра. 13.   И.п.   –   наклон   вперед   в   седе.   Держать   8–10   сек.   Растягиваются   мышцы   задней поверхности бедер и спины. 14. В седе – правая прямая нога впереди, другая согнута, левая рука лежит на подъеме согнутой ноги, правая рука на голени. Держать позу 8 сек. То же с другой ноги. Мышцы живота  втянуты,  спина    прямая. Растягиваются  мышцы  внутренней    поверхности бедра, наружного свода стопы, связки коленного сустава. В качестве стабилизаторов   работают мышцы живота, спины. 15. И.п. – сед согнув ноги, стопы касаются друг друга. Кистями захватить переднюю часть стопы. Голову и спину держать прямо. Удерживать положение 8–10 сек. 16. И.п.  – выпад правой  вперед, голень под прямым углом к полу, колено левой ноги слегка согнуто. Туловище держать прямо. Удерживать позу 10–15 сек. То же с другой ноги. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра сзади стоящей   ноги. Для сохранения равновесия   в   этой   позе   активно   работают   глубокие   мышцы   туловища,  мышцы   передней поверхности, стабилизаторы голеностопного сустава впереди стоящей ноги.8.  17.И.п. – сед с согнутыми перекрещенными ногами, руки согнуты, локти разведены в стороны, ладони касаются друг друга, пальцы направлены вверх. Держать позу 4–6 сек. Медленно   опустить   пальцы   вниз   дугами   вперед,   вернуться   в   исходное   положение. Повторить еще раз. Положить   правую руку на левое колено, левую руку отвести назад в сторону и слегка опереться пальцами о пол. Одновременно  выполняется поворот туловища и головы налево. Держать позу 5–6 сек. То же в другую сторону. 18. И.п. – сед ноги врозь согнув ноги. Правую руку завести за голову, левой удерживать кисть правой руки. Держать 8 сек. То же с другой руки. Повторить еще раз. Растягиваются трехглавая мышца руки, четырехглавые мышцы бедер (передняя поверхность). Улучшается подвижность коленного и голеностопного суставов. 19 Особенности выполнения основных движений При выполнении различных шагов большое внимание уделяется правильной постановке стопы. В тех движениях, где ноги находятся шире плеч (v­step, straddle), стопа ставится с некоторым разворотом по диагонали, с пронацией всей ноги. Таким образом обеспечивается расположение колена над передней частью стопы (пальцами), что анатомически правильно и не перегружает коленный сустав. При   значительном   поступательном   движении   (перемещении   в   сторону),   которое наблюдается при выполнении такого движения, как Grapevine, стопа, в особенности при первом   шаге,   также   ставится   в   выворотном   положении.   Это   позволяет   избежать подворачивания стопы, в особенности при высокой скорости выполнения шагов. При выполнении ходьбы назад приземление на стопу происходит не с пятки, а с носка – перекатыванием.   Период   двойной   опоры   удлинен.   При   движении   свободной   ноги   назад работает задняя группа мышц бедра. Широко применяются различные подскоки на двух ногах, на одной, с одной ноги на другую (скачки). Они представляют собой простейшие виды прыжков, выполняются без разбега, без выраженных маховых движений руками. В фазе отталкивания ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах (в пределах 135°).   При   отталкивании   происходит   подъем   со   стопы   на   носок   (сгибание   стопы)   и выпрямление ног в коленных и тазобедренных суставах. Приходя на опору, нужно смягчить приземление,  которое   выполняется  с  носка   с  переходом   на  всю  стопу,  последовательно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Движения рук при выполнении основных элементов могут быть маховыми и выполняться в основных (фронтальной, вертикальной, горизонтальной) и промежуточных плоскостях (по диагонали).   При   этом   при   поднимании   рук   вверх   и   отведении   в   стороны   они   должны оставаться   в   поле   периферического   зрения.   В   противоположном   варианте   это   может привести к излишнему прогибу в поясничном отделе позвоночника, нарушению осанки, к болям в области спины. При  разучивании   движений   без  участия   рук  их  удерживают  в  свободном  положении опущенными вниз или фиксируют сбоку на туловище в области бедер (ниже уровня талии), локти при этом обращены в стороны. Ставить руки на талию не рекомендуется, т. к. при этом   плечи   приподнимаются   вверх,   а   лопатки   отводятся   от   позвоночного   столба,   что отрицательно сказывается на осанку. При выполнении упражнений, содержащих движения руками необходимо избегать Переразгибания в локтевых суставах, разведения рук в стороны более чем на 180. При подъеме рук вверх перемещения их дальше вертикали, рывковых и пружинистых движений. следующих ошибок: 20 Термины основных шагов и их разновидностей, используемые на занятиях. Прежде, чем перечислить эти термины для обозначения танцевальных движений, рассмотрим требования к осанке при их выполнении:  Общие требования к осанке ­ стопы слегка разведены врозь (чаще всего, чуть шире, чем ширина бедра). ­ стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, колени в направлении носков. ­ колени чуть расслаблены (допускается легкое сгибание). ­ мышцы живота и ягодиц немного напряжены и направляют таз вперед (без подчеркивания  поясничной кривизны). ­ таз расположен ровно, без перекоса. ­ грудь поднята, плечи на одной высоте. ­ голова прямо и составляет с туловищем одну линию. ­ лопатки сдвинуты к позвоночнику. ­ при выполнении ходьбы, бега и прыжков нога становится на всю ступню. Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства  мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных  занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более. Поэтому за основу выделены в  спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К ним относятся: Подъем колена (Knee lift, Knee up). (ни ­ ап) – взмах правой вперед, голень внизу. Из положения, стоя на одной ноге (прямой), другую сгибая поднять вперед выше  горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище  следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению  поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой  вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на  шагах, беге, подскоках).  Упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом правой по диагонали вправо, шагом правой по диагонали влево; по 1 разу, по 3раза одной ногой подряд, 7 раз одной ногой подряд.  Мах (Kick). Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая прямая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое "выворотное" положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается "хлестообразное" движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается любой вариант маха (на месте, на  шагах, беге, прыжках). Возможна также разная плоскость движения (мах вперед или вперед  ­ в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно  опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия. 21 Low kick ­ разновидность маха голенью. Выполняется на 2 счета. "1" ­ сгибая колено, поднять правую ногу вперед ­ вниз (или в любом другом направлении). В момент разгибания правой ноги сделать мах (кик) голенью, разогнуть тазобедренный сустав. "2" ­ вернуться в исходное положение.  Прыжок ноги врозь ­ ноги вместе (Jumping jack, Hampelmann). Выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь ­ на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая ­ отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на  обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция  колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения ­ небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты).  Выпад (Lunge). Может быть выполнен любым способом (шагом, прыжком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого "аэробного шага" является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята вверх.  Шаг (March) – ходьба на месте. Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге  (туловище вертикально), другую сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги  находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав  согнут). Ходьба может выполняться: ­ на месте;  ­ с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу; ­ с пружинным движением коленей.  Marching ­ ходьба на месте. Walking (вокинг) – ходьба в продвижении.  ­ ходьба в различных направлениях. вперед ­  назад, по кругу, по диагонали. 22 Бег (Jog). Переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя небольшой мах другой, перейти в безопорное положение. В безопорном положении маховая нога впереди ­ внизу прямая, а толчковую нужно согнуть назад. Приземляясь на маховую ногу, следует погасить баллистическое движение, опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено. Толчковая нога завершает сгибание (до положения ­ тазобедренный сустав разогнут, колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). Затем цикл движений повторяется с другой ноги. Joging ­ вариант бега, типа "трусцой"  Скип (Skip, Flick, Kick). Подскок, в котором основное движение выполняется в ритме "И ­ РАЗ" или "РАЗ ­ ДВА". Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу, затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующие действия: выполнить подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделать небольшой мах другой ногой вперед ­ вниз (носок приподнят над  полом). При приземлении обязательно опускаться на всю стопу. В названиях перечисленных ниже разновидностей шагов часто используются несколько  вариантов слов, что затрудняет восприятие информации. Приведем некоторые варианты  терминов на английском и русском языках.  Basic step ­ базовый шаг. Выполняется на 4 счета. "1" ­ шаг правой ногой вперед. "2" ­  приставить левую ногу. "3" ­ шаг правой ногой назад. "4" ­ приставить левую. Squat ­ полуприсед ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном  туловища вперед. Step­touch (степ тач) – шаг в сторону ­ приставной шаг. Выполняется на 2 счета. "1" ­ шаг в  сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. "2" ­ приставить другую  ногу на носок. Touch­step ­ выполняется на два счета в последовательности, обратной приставному шагу. "1"   коснуться носком пола возле опорной ноги. "2" ­ с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги  врозь. Scoop (скуп) – шаги с прыжком на две ноги с продвижением вперед или назад. ­ вариант  приставного шага, выполняемый со скачком. "1"­ шаг на правую ногу (в любом направлении).  "2" ­ прыжком приставить другую ногу. Double step touch ­ двойное движение в сторону приставными шагами. Push touch, toe tap (тоу тач) – касание носком пола ­ выполняется на 2 счета. "1" ­ одна нога  без переноса тела выставляется в любом направлении, носок в пол. "2" ­ исходное положение. Side to side, plie touch, side tip, open step (оупэн степ) – открытый шаг.­ разновидность ходьбы  в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч).  Выполняется на два счета. "1" ­ перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но  без дополнительного приседания, пятка на полу. "2" ­ носок свободной ноги "давит" на пол,  притоптывает (tippt). Hopsoth, humstring curl, leg curl (лэг кел) – «захлест» голени ­ в стойке ноги врозь (чуть шире  плеч) перемещение с ноги на ногу, со сгибанием голени назад. Выполняется на 2 счета. "1" ­  перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания,  пятка на полу. "2" ­ свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце). Heel dig, heel touch (хил тач) – касание пола пяткой ­ выставление ноги на пятку. Выполняется  на два счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. "1" ­ одна нога выставляется вперед 23 или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). "2" ­ вернуться в исходное положение. Mambo (мамбо) – шаги на месте с переступанием вперед, назад ­ вариация танцевального шага  мамбо, выполняется на 4 счета. "1" ­ шаг одной (правой) ногой на месте. "2" ­ небольшой шаг  другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). "3" ­ перенести  тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. "4" ­ вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая  разновидность шага мамбо: "1" ­ шаг одной (правой) ногой на месте. "2" ­ небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью на переносить). На "3­4" выполняются  шаги, аналогичные счетам "1­2", но перемещаясь назад. Pivot turn ­ поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога  все время остается на месте, другая движется вокруг нее. "1" ­ шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на  правую ногу, выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). "2" ­ не  разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую. "3" и "4" ­ повторить движение "1" и "2" и  вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо. Pendulum ­ прыжком смена положения ног ("маятник"). Прыжки выполняются на 4 счета. "1" ­  прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону ­ вниз. "2" ­ прыжок на две ноги. "3", "4" ­  повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять  прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу). Chasse, gallop ­ разновидность приставного шага, выполняемого на скачках. Two step ­ переменный шаг. Счет: "раз – и ­ два". "1" ­ шаг правой. "и" приставить левую. "2" ­  шаг правой. V­step (ви­степ) – шаг врозь, назад ­ разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем ­ вместе.  Выполняется с продвижением вперед и назад на 4 счета. "1" ­ с пятки шаг вперед­в сторону с  одной ноги. "2" ­ продолжить аналогичное движение с другой ноги (в положение стойки ноги  врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). Направление шагов напоминает  написание английской буквы "V". "3"­"4" ­ выполнить поочередно два шага назад и тем самым  вернуться в исходное положение. Polka ­ упрощенный вариант танцевального шага польки. Напоминает переменный шаг,  выполняемый с подскоком. "1" ­ шаг правой. "и" ­ приставить левую ногу. "2" ­ шаг правой. "и" ­ подскок на правой, левую поднять вперед. Scottisch ­ сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. "1"­"3" ­ три  шага вперед (правой, левой, правой). "4" ­ подскок на правой ноге, другую согнуть вперед.  Движение можно выполнять и на шагах назад. Slide (слайд) – скользящий шаг в сторону ­ скольжение. Шаги, выполняемые со скольжением  стопой по полу. Pone ­ поочередные шаги вперед и назад ­ "пони". Счет ­"1­и 2". "1" ­ шаг правой вперед. "и" ­  оттолкнуться левой. "2" ­ шаг правой. Чаще всего это движение выполняется на прыжках: "1" ­  прыжок на правую ногу вперед, левую согнуть назад. "и" ­ прыжок на левую ногу назад, правую  согнуть вперед. "2" ­ повторить счет "1". Cha­cha­cha ­ часть танцевального шага "ча­ча­ча". Тройной шаг ­ вариант шагов с  дополнительным движением между основными счетами музыки ­ на счет "и". "1" ­ шаг правой.  "и" ­ шаг левой. "3" ­ шаг правой. Twist jump ­ прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси. Grape wine (грейп вайн) – «виноградная лоза» – скрестный шаг в сторону.   ­ "скрестный" шаг в сторону. Выполняется на 4 счета. "1" ­ шаг правой в сторону. "2" ­ шаг  24 левой вправо сзади (скрестно). "3" ­ шаг правой в сторону. "4" ­ приставить левую ногу к  правой. Cross ­ "крест" ­ вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета. "1"  ­ шаг правой вперед. "2" ­ скрестный шаг левой перед правой. "3" ­ шаг правой назад. "4" ­  шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение. Straddle ­ ходьба ноги врозь ­ ноги вместе. Из и.п. ­ основная стойка шаг одной ноги в сторону,  затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь), вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.  Leg Back ­ поднимание прямой ноги назад. Leg Side ­ поднимание прямой ноги в сторону. Step (степ) – шаг. 25 Движения руками Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl – бицепс­кёрл). И.п. – руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. Данный тип движения чаще всего сочетается   с приставными  и скрестными  шагами. Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl – трицепс ­ кёрл). И.п.  – руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад. Чаще всего используется  на приставных скрестных шагах, в выпадах. Упражнение для грудных мышц (Chest Press – чест­пресс). И.п. – руки перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки вперед, локти остаются слегка согнутыми. Вернуться в и.п. Упражнение   для   дельтовидной   мышцы   (Overhead   Press   –   оверхед   пресс). Выполняется аналогично предыдущему, но с подъемом рук вверх, чуть впереди туловища. Упражнения для мышц груди (Butterfly – баттерфляй). И.п. – руки согнуты в стороны. 1 – сохраняя вертикальное  положение, руки вытянуть вперед ладонями к себе; 2 – и.п. Визуальное управление группой Обычно визуальное управление сопровождается словесными указаниями: например, показывается направление движения с пояснением, что делать.  «Внимание!» – одна или две руки подняты вверх­наружу.  «Начало!» – одна рука согнута над головой ладонью вниз.  «Налево, направо» – рукой, поднятой  в сторону, тренер указывает направление   движения.  «Вперед!» – одной или двумя руками, поднятыми  вперед, тренер указывает  направление  движения.  «Назад!» – обе руки согнуты впереди, большие пальцы направлены назад.  «Стоп!» – руки скрестно  перед грудью.  «Марш!» – руки скрестно  перед грудью. Выполнять  поочередные движения  кистями  к себе и от себя.  «Добавить» – руки скрестно  перед собой, кисти касаются плеч.  «Соединить» – слегка согнутые руки поднять  вверх, кисти  перекрещены.  «Темп» – руки согнуты перед грудью, предплечье  одной  руки  – над предплечьем   другой. Круговые движения  предплечьями.  «Отлично!» – руку вытянуть вперед, пальцы сжаты в кулак, большой палец вверх.  «Обратный счет» – рука в сторону, предплечье  вверх, пальцы показывают  счет: «4» –  четыре  пальца  раскрыты, «3» – три, «2» – два. Счет «1» не указывается.  «Поворот» – круг рукой над головой. 26