Развитие двигательных качеств

Развитие двигательных качеств В развитии двигательных качеств я применяю следующие методы. Методы развития силы и скоростно­силовых качеств 1. Метод кратковременных усилий. Ученик выполняет упражнения, проявляя силу, наибольшую для него в данном   занятии   (предельные   или   максимальные   усилия),   70   –   80% максимальное.Упражнения с околопредельными усилиями выполняют до 3­х раз в подходе, с предельными – не больше 1 раза. 2. Метод до отказа. Выполнение   упражнений   с   усилиями,   составляющими   40   –   60%   от максимального, до наступления утомления. 3. Метод непредельных усилий (30 – 50% от максимального). Упражнения выполняются с предельной скоростью. 4. Сопряженный метод. Развитие силы и скоростно­силовых качеств в процессе выполнения технических   приемов   или   их   частей.   Например,   выполнение   нападающего удара в волейболе с посильным отягощением на руках или ногах. 5. Метод круговой тренировки. Упражнения   подбираются   таким   образом,   чтобы   в   работу последовательно   вовлекались   основные   группы   мышц.  Задания   могут   быть индивидуальными.  Методы развития быстроты 1. Повторный метод. Выполнение   упражнений   с,   максимальной   скоростью   в   ответ   на зрительный сигнал. Продолжительность выполнения 5 – 8 секунд, интервал отдыха между упражнениями   от 30 секунд до 3 минут (в зависимости от упражнения и состояния занимающихся). 2. Сопряженный метод.Выполнение технических приемов с отягощением. 1. Метод круговой тренировки. 2. Игровой метод. 3. Соревновательный метод. Методы развития выносливости Различают общую и специальную выносливость.  Общая – справляться с длительной нагрузкой.  Специальная – бороться с утомлением, устойчивость навыков. 1. Переменный метод. Непрерывное чередование бега со средней и повышенной скоростью и активного отдыха (бег трусцой), скоростных передач в стенку, а также серии прыжков в полную силу и прыжков через скакалку. 2. Повторный метод. Повторное   выполнение   задания   с   определенной   скоростью   и достаточными   интервалами   отдыха   (повторное   пробегание   отрезков дистанции). 3. Поточный метод. Последовательно   выполняется   комплекс   упражнений   для   развития силы, быстроты, ловкости. Применим метод круговой тренировки. 4. Интервальный метод. Тренировочную   двухстороннюю   игру   из   2   –   3   партий   проводят   с повышенной интенсивностью, интервал отдыха между партиями каждый раз сокращается.  Методы развития ловкости 1.   Усложнение   ранее   усвоенных   упражнений   (изменение   исходных положений,   включение   дополнительных   движений,   заданий,   условий выполнения). 2.   Усвоение   движений   в   левую   и   правую   сторону,   левой   и   правойрукой. 3.  Усиление   противодействия   занимающихся   в  парных   и   групповых упражнениях. 4.   Изменение   пространственных   границ   (в   играх   –   меняя   границы площадки, величину дистанции, число играющих и т.п.). 5. Изменение скорости или темпа движения. 4. Переключение с одного движения на другое. Методы развития гибкости Гибкость   развивают   с   помощью   упражнений,   которые   делят   на активные   –   выполняемые   с   отягощениями   и   без   них,   и   пассивные   – выполняемые с помощью партнера. а) младший школьный возраст Совершенствование силы у младших школьников я осуществляю путем выполнения общеразвивающих упражнений: лазанье по наклонной скамейке, гимнастической стенке, выполнение прыжков и соскоков. В   комплексе   общеразвивающих   упражнений   силовые   напряжения проявляются при поднимании рук и ног и удержании их в течение некоторого времени в заданном положении (например, руки в стороны), при приседаниях, прогибаниях,   удержании   определенных   поз   и   т.д.   Воздействие   на   мышцы увеличивается,   если   эти   упражнения   выполняются   с   предметами   (малые, большие и набивные мячи, флажки, скакалки). Упражнения без предметов для развития силы (приложение № 1) Упражнения на гимнастической стенке (приложение № 2) Лазанье по наклонной гимнастической скамейке (приложение № 3) Лазанье   по   канату   в   младших   классах   особенно   хорошо   и   легче выполнять  по канату с узлами. Узлы на канате делаются  из куска тонкой мягкой веревки через каждые 30 – 35 сантиметров. Для овладения лазаньем по канату выполняют различные подготовительные упражнения, направленныена развитие силы соответствующей группы мышц (приложение № 4). Основными   упражнениями   для  развития   выносливости  в   младших классах являются продолжительная ходьба в ускоренном темпе, спокойный бег и передвижение на лыжах. У   учащихся   начальных   классов  ловкость   и   быстрота  развиваются одновременно с помощью одних и тех же упражнений. Ловкие движения – это, как правило, быстрые движения, особенно, если их выполняют без внешних отягощений.   В   младшем   школьном   возрасте   быстрота   проявляется преимущественно в беге и в ситуациях, когда надо очень быстро реагировать на те или иные сигналы. Для развития у детей способности быстро бегать, их надо   научить   энергично   отталкиваться   с   полным   распрямлением   опорной ноги, быстро и высоко поднимать бедро вперед, свободно и легко выполнять маховые движения (приложение № 5). Хорошим   средством   развития   быстроты   движений   являются упражнения   с   предметами,   особенно   с   мячами.   Эти   упражнения   также незаменимы для развития ловкости рук и туловища. Разнообразные нагрузки на мышцы кисти укрепляют ее, делают пальцы более подвижными и ловкими (приложение № 6). Для быстрого овладения метанием в цель и на дальность у учащихся должна быть развита быстрота движения, гибкость (особенно подвижность плечевого сустава и позвоночного столба), сила мышц (не только для того, чтобы придать движение мячу, но и для укрепления суставов и предохранения связок от растяжения в заключительной фазе движения – при торможении руки).   Выполнение   позволит   овладеть   координацией   движений,   развить ловкость (приложение  № 7).  Все   эти   качества   я   развиваю   не   только   упражнениями,   но   и подвижными играми. Как я провожу подвижные игры в 1 – 4 классах? Нужно знать, что в этом возрасте дети владеют всеми видами движений (ходьба, бег, прыжки, метание) недостаточно, поэтому и игры я даю связанные с этимидвижениями. В игре легче научить всем этим движениям. Так как организм еще не готов, даю игры с частыми передышками. Например, игры "Волк во рву", "Два мороза", с поочередным участием учащихся "К своим флажкам", "Пустое   место".   Провожу   соревнования,   где   мальчики   соревнуются   с девочками,  разные  построения  и  перестроения.  Да,  дети  быстро  устают, и быстро восстанавливаются. Внимание в младших классах недостаточное, дети очень   часто   отвлекаются.   В   связи   с   этим   я   использую   игры   с   небольшим количеством правил. Иногда проводишь простые эстафеты или соревнования, дети от избытка чувств не могут вовремя "тормознуть", а становится обычно очень шумно. Так я даю им упражнения на внимание.  Во всех играх, которые я даю в этом возрасте, я стараюсь воспитывать в них умение выполнять правила игры, бороться за интересы своей команды. В этом возрасте дети увлекаются такими играми, в которых они могут проявить свою   ловкость,   быстроту,  точность   движений,  координацию   и   меткость.  К таким   играм   относятся   разнообразные   прыжки   под   крутящейся   веревкой, прыжки   с   короткой   скакалкой,   игры   "В   школу   мяча",   очень   интересно проходят эстафеты с предметами и без предметов, эстафеты через резинку, где можно придумать упражнения с прыжками, лазаньем, перелезанием. Исходя   из   своего   опыта,   я   пришел   к   выводу,   что   развитию   качеств   в   начальных   классах   способствуют   следующие двигательных   подвижные игры: ­ для совершенствования быстроты и ловкости 1. "Космонавты" Основные упражнения: а) бег к цели, б) остановка после быстрого бега. Основные упражнения: а) передача мяча из рук в руки, б) бег по кругу. 2. "Мяч соседу" 3. "Через кочки и пенечки" Основные упражнения: бег с преследованием. 4. "Вызов номеров"Основные   упражнения:   а)   бег   к   цели,   б)   реакция   на   сигнал, в) ориентировка в пространстве. 5. "Пустое место" Основные упражнения: а) бег по кругу к цели, б) реакция на сигнал. 6. "День и ночь" Основные упражнения: а) бег с преследованием, б) реакция на сигнал. 7. "Попрыгунчики­воробышки" Основные упражнения: прыжки на двух ногах в круг и из круга. ­ для совершенствования координации движений 1. "Метко в цель" Основные упражнения: метание мяча в цель 2. "Мяч среднему" Основные   упражнения:   а)   передача   мяча   партнеру,   б)   прием   мяча двумя руками. 3. "Гонка мячей по кругу" Основные упражнения: а) передача мяча, б) прием мяча. 4. "Подвижная цель" Основные упражнения: а) метание мяча в цель, б) обманное движение. 5. "Охотники и утки" Основные упражнения: а) передача и прием мяча, б) метание мяча в цель, в) увертывание от мяча. 6. "Попади в мяч" Основные упражнения: метание мяча в цель. ­ для развития силы 1. "Прыжки по полоскам" Основные упражнения: прыжки на двух ногах. 2. "Лиса и куры" Основные   упражнения:   а)   прыжки   с   возвышения,   б)   прыжки   навозвышение. 3. "Зайцы в огороде" Основные упражнения:  прыжки вперед и назад. 4. "Альпинисты" Основные   упражнения:   а)   лазанье   по   наклонной   гимнастической скамейке, лестнице, б) перелезание через препятствие. 5. Салки "Ноги от земли" Основные упражнения: а) лазанье на гимнастическую стенку, б) лазанье на канат, шест, в) вис на руках на брусьях, перекладине. ­ развитие скоростно­силовых качеств 1. "Волк во рву" Основные упражнения:  прыжок в длину с разбега через "ров". 2. Эстафеты с прыжками в длину 3. Эстафеты с прыжками в высоту 4. "Кто дальше бросит" Основные упражнения: а) метание мяча на расстояние, б) метание мяча с песком. ­ для развития выносливости 1. "Салки" ("Пятнашки") 2. "Пятнашки с лентой" 3. "Пятнашки на одной ноге" 4. "Третий лишний" б) средний школьный возраст Средний   школьный   возраст   охватывает   самый   длительный   период, поэтому   его   считают   самым   важным   для   развития   и   совершенствования физических возможностей и двигательных способностей детей. Двигательные   способности   достигают   высокой   степени   развития именно в этом возрасте (ловкость, быстрота, гибкость). Это – возраст началаинтенсивной спортивной специализации во многих видах спорта.  В среднем школьном возрасте, особое внимание обращаю на развитие силы  рук, спины и мышц живота. Для развития силы учащиеся выполняют лазанье по канату в два и три   приема с помощью рук и ног. Такое лазанье требует достаточно высокого уровня развития силы всех групп мышц.  Для   развития   силы   мышц   ног   использую   упражнения,   указанные   в приложении № 8.  Для   развития   силы   рук   включаю   упражнения,   направленные   на развитие   сгибателей   рук.   Самым   эффективным   упражнением   является подтягивание на руках на перекладине, но для некоторых не под силу эти упражнения ­ даю другие упражнения (приложение № 9). Развитие быстроты. Основой легкоатлетических упражнений является бег.   Беговой   подготовке   я   уделяю   внимание   на   каждом   уроке.   Бег разделяется на спринтерский, требующий развития быстроты, и стайерский, требующий выносливости. Быстрый бег является составной частью многих других   упражнений   (прыжки   в   длину   с   разбега,   опорные   прыжки, перемещение   на   баскетбольной   площадке   и   на   футбольном   поле   и   т.д.). Следует выполнять следующие упражнения (приложение № 10). Развитие   гибкости.   В   среднем   школьном   возрасте   естественно улучшается подвижность в суставах и достигается наибольшей величины. К этому времени организм школьников подготовлен, чтобы выполнять движения с максимальной амплитудой. Это значит, что мышцы и связки обеспечивают достаточную   прочность   в   суставах.   Большое   значение   имеет   увеличение мышечной   силы,   от   которой   зависит   и   укрепление   суставов   и   проявление активной   подвижности.   При   выполнении   гимнастических   упражнений требуется,   прежде   всего,   большая   подвижность   в   тазобедренных   суставах. Следует   добиваться   того,   чтобы   в   простых   упражнениях   на   гибкость подвижность в суставах несколько превышала ту, которая необходима при выполнении сложных упражнений.Для развития подвижности в тазобедренных суставах на уроках и в виде домашних заданий я даю следующие упражнения (приложение № 11). Прогибание   тела   зависит   от   подвижности   позвоночного   столба,   от разгибания   ног   в   тазобедренных   суставах,   от   поднимания   рук   вверх   и отведении их назад (приложение № 12). Развитие   выносливости.   Выполнение   продолжительной   физической работы невозможно без развития выносливости. Особое место в подготовке занимают упражнения на выносливость: бег в медленном темпе, прыжки со скакалкой, передвижение на лыжах и кроссовый бег.  В   5   –   6   классах     я   провожу   более   сложные   игры,   так   как   более устойчива работа сердца, большая емкость легких, хотя дыхательная система еще   недостаточно   развита.   Мышцы   постепенно   растут   и   укрепляются,   но силовые   данные   еще   недостаточно   развиты,   поэтому   организм   еще недостаточно   подготовлен   к   длительным   силовым   напряжениям, односторонним нагрузкам. Дыхание более развито, чем в младшем школьном возрасте,   но   дыхание   еще   недостаточно   глубокое.   В   этом   возрасте   лучше совершенствовать   ловкость.   "Тормозные"   функции   лучше   развиты,   чем   в младшем   школьном   возрасте,   дети   по­другому   относятся   к   играм.  В  этом возрасте   провожу   игру   более   длительные   по   времени   и   более   сложные, которые   воспитывают   у   подростков   выносливость.   Им   нравится   в   этом возрасте   проявлять   свою   быстроту,   ловкость,   меткость,   силу   и сообразительность. Я провожу в этом возрасте игры такие, как "Перестрелка", "Борьба за мяч", "Мяч капитану".  В этот период имеются некоторые особенности в играх мальчиков и девочек. Мальчики имеют преимущество перед девочками в играх с бегом на скорость, в играх с элементами борьбы, сопротивления, в играх с метанием на дальность. Учитывая эти различия, я слежу за тем, чтобы в командах было равное количество девочек и мальчиков. В играх на выносливость мальчики и девочки играют самостоятельно ("Тяни в круг", "Перетягивание в парах").У   младших   школьников   появляется   стремление   к   общению   с товарищами. Чтобы укрепить свое "я", мальчики часто употребляют силу, что нередко приводит к конфликту. В то же время мальчики и девочки начинают дружить, появляются увлечения спортивными занятиями. В нашей школе в этом возрасте очень многие занимаются в спортивных секциях, мы стараемся привлечь   учащихся   к   этим   занятиям,  проводим   соревнования   по   футболу, баскетболу, "Веселые старты", пионербол, "Папа, мама, я". В   7   –   9   классах   доказано,   что   сердечно­сосудистая   система подростков,   не   смотря   на   бурную   возбудимость,   связанную   с   половым созреванием,   хорошо   приспосабливается   к   упражнениям   на   скорость   и выносливость.   Это   позволяет   использовать   подвижные   игры   с   длительным бегом, с сопротивлением и борьбой на выносливость.  Еще   больше   становится   разница   между   силовыми   и   скоростными возможностями девочек и мальчиков. В этом возрасте детям нравятся игры, в которых   они   могут   проявить   себя   с   лучшей   стороны.   Большой   интерес подростки проявляют к командным играм.  В этом возрасте я использую игры подготовительные к спортивным и спортивные  игры,  провожу   соревнования   в  виде   эстафеты   с  преодолением полосы   препятствий,   с   борьбой,   метанием,   прыжками,   лазаньем   и перелезанием. Каждый год проводим в школе соревнования по гражданской обороне, где проверяются навыки учащихся, полученные на уроках. Развитию   двигательных   качеств   в   средних   классах   способствуют следующие подвижные игры: ­ для развития силы 1. "Петушки с мячами" 2. "Необычная эстафета" (передвижение в упоре присев сзади) 3. "Тяни в круг" 4. Перетягивание каната 5. Перетягивание в четырехугольнике6. "На руках – на ногах" (передвижение в упоре лежа на полу) 7. "Вытолкни из круга" ­ для развития быстроты 1. "Перемена мест" 2. "Бросок мяча с вызовом" 3. "Успей подхватить" ­ для совершенствования скоростно­силовых качеств 1. "Прыгуны и пятнашки" 2. "Движущийся барьер" 3. "Поединок прыжками" ­ для развития выносливости 1. "Скакуны – кузнечики" 2. "Кто   самый   выносливый?"   (повторный   бег   от   одной   стороны площадки до другой с выбыванием) 3. "Уйти от преследования" в) старший школьный возраст В   старших   классах   повышаются   требования   к   силовой   подготовке учащихся, особенно юношей. Это связано с тем, что многими двигательными навыками,   изучение   которых   предусмотрено   программой,   можно   овладеть лишь при значительном развитии силы мышц. Я использую формы занятий в виде тренировок.  В теле человека свыше 500 отдельных мышц. Какие же из них имеют наибольшее значение? Какие мышечные группы следует развивать в первую очередь? У людей, не занимающихся спортом,   обычно лучше всего развиты мышцы, противодействующие им тяжести: разгибание спины, ног, сгибатели рук. Топография силы зависит от спортивной специализации и рода занятий человека.   Все   же   вне   зависимости   от   специализации   можно   выделить несколько  мышечных  групп,  имеющих  наибольшее  значение   в большинствежизненных ситуаций. К ним относятся самые мощные мышцы нашего тела: мышцы тазового пояса, туловища, бедер, плечевого пояса. Особое внимание следует уделять двум группам мышц. Это брюшной пресс – мышечная группа, развитию которой надо уделять внимание с самого начала занятий спортом. Определяется   это   двумя   причинами:   во­первых,   эти   мышцы   участвуют   в   хороший   "мышечный   корсет", большинстве   движений,   во­вторых, способствует   нормальному охватывающий   брюшную   полость, функционированию внутренних органов, следовательно, прямо сказывается на   состоянии здоровья человека. При тренировке мышц передней стенки живота используются упражнения двух типов: 1) поднимание ног при фиксированном верхнем   отделе   туловища,   2)   поднимание   туловища   при   фиксировании нижних   конечностей.   Нужно   помнить   о   том,   что   при   тренировке   мышц брюшного   пресса   во   избежание   травм   и   излишнего   повышения внутрибрюшного   давления   не   следует   использовать   метод   максимальных усилий, но и нельзя доводить число повторений в одном подходе до очень больших величин (свыше 15 – 20 раз), так как мало сказывается на росте силы. В   таких   случаях   надо   усложнить   упражнение,   чтобы   число   повторений   в одном подходе было около 6 – 10 раз. Мышцам поясничной области тоже следует уделять особое внимание: так как ни одна область нашего тела не травмируется при занятиях тяжестями столь часто, как поясничная.  Для выполнения быстрых и ловких движений, для успешного освоения сложных двигательных умений и навыков очень важной является способность учащихся   расслаблять   мышцы.   Излишнее   напряжение   при   беге,   так называемая   "закрепощенность",   снижает   скорость   передвижения.   Неумение расслаблять мышцы снижает продолжительность работы на выносливость. Вот почему наряду с упражнениями, требующими усилий, необходимо включать в уроки упражнения на расслабление (приложение № 13). В старших классах продолжается рост и развитие организма. У юношейи девушек стабилизируется интерес к тому или другому виду спорта. В этом возрасте   я   больше   всего   провожу   спортивные   игры,   а   подвижные   игры являются   вспомогательным   средством,   позволяющим   совершенствовать   и закреплять   отдельные   навыки.   Подвижные   игры   я   использую   в   качестве разминки. Приложение № 1 Упражнения без предметов для развития силы мышц: 1. И.п. – о.с. 1 – 2 – руки вперед. 3 – 4 – и.п. 2. И.п. – о.с. 1 – 2 – руки в стороны. 3 – 4 – и.п. 3. И.п. – о.с. 1 – руки в стороны. 2 – с силой согнуть руки к плечам, кисти сжать в кулак. 3 – руки в стороны, разжимая кисти. 4 – и.п. 4. И.п. – руки вперед. 1 – 2 – руки в стороны. 3 – 4 – руки вперед. 5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – 2 – поворот туловища направо, посмотреть назад. 3 – 4 – вернуться в и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону. 6. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – поворот туловища направо. 2 – и.п.3 – поворот туловища налево. 4 – и.п. 7. И.п. – руки вперед. 1 – с силой сжать кисти в кулак. 2 – распрямить кисти. 8. И.п. – руки в стороны, кисти сжаты в кулак. 1 – 4 – круговые движения вперед   прямыми   руками.   5   –   8   –   круговые   движения   назад   прямыми руками. 9. И.п. – о.с., кисти сжаты в кулак. 1 – 2 – с силой согнуть руки вперед ("поднимаем   тяжесть").   3   –   4   –   с   силой   разогнуть   руки   ("опускаем тяжесть"). 10.И.п. – руки за спину. 1 – отвести правую ногу назад и потянуться. 2 – 3 – держать. 4 – и.п. 5 – 8 – то же другой ногой. 11.И.п.   –   стойка   ноги   врозь,   руки   на   пояс.   1   –   2   –   наклон   вперед прогнувшись. 3 – 4 – вернуться в и.п.12.И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс (руки в стороны). 1 – 2 – наклон туловища вправо. 3 – 4 – и.п. 5 – 6 – наклон туловища влево. 7 – 8 – и.п. 13.И.п. – руки на пояс. 1 – 2 – присесть. 3 – 4 – вернуться в и.п. 14.И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – 2 – согнуть правую ногу, выпад вправо. 3 – 4 – и.п. 5 – 6 – согнуть левую ногу, выпад влево. 7 – 8 – и.п. 15.И.п. – руки на пояс. 1 – 2 – поднять правую ногу вперед. 3 – 4 – и.п.        5 – 8 – то же левой ногой. 16.И.п. – руки на пояс. 1 – 2 – поднять правую ногу в сторону. 3 – 4 – и.п. 5 – 8 – то же левой ногой. 17.И.п. – упор сидя на полу. 1  ­ 2 – сгибая ноги, подтянуть колени к груди. 3 – 4 – вернуться в и.п. 18.И.п. – упор сидя на полу. 1 – поднять правую ногу. 2 – и.п. 3 – поднять левую ногу. 4 – и.п. 19.И.п. – сед на полу. 1 – 2 – медленно лечь на спину. 3 – 4 – и.п. 20.И.п. – лежа на животе, опираясь предплечьями о пол. 1 – 2 – отвести правую ногу назад и прогнуться. 3 – 4 – вернуться в и.п. 5 – 8 – то же левой ногой. 21.И.п. – лежа на спине. 1 – 2 – поднять ноги вверх. 3 – 4 – и.п. И.п. – полулежа, опираясь предплечьями о пол. 1 – 2 – поднять ноги вверх (под углом 45˚). 3 – 4 – вернуться в и.п.