Стресс холати психокоррекцияси ва стрессга чидамлиликни ошириш усуллари

Стресс холати психокоррекцияси ва стрессга чидамлиликни ошириш усуллари.

"Инсон сўзи - психотерапиянинг асосий воситаси - асаб тизимининг функцияларига таъсир қилиш жараёнида ва у орқали - бутун организмнинг нормал ҳаётини тиклаш жараёнида ҳақиқий маънога эга бўлади."

И.П. Павлов

Стрессга қаршилик кўрсатиш ва стресснинг олдини олиш омиллари қуйидагиларни ўз ичига олади:

1. Психологик саломатликни тизимлаштирувчи омил бўлиб хизмат қиладиган аниқ ҳаётий мақсаднинг мавжудлиги.

2. Танланган фаолият соҳаси ва яшаш муҳитини оптималлаштиришга қаратилган фаол қидирув фаолияти.

3. Меҳнат қобилиятини тиклаш, дам олиш, шу жумладан жисмоний фаолият.

4. Бўшашиш ҳолатига эришиш, ўз-ўзини бошқариш кўникмаларини эгаллаш қобилияти.

5. Саногеник фикрлаш ва ўзига ишониш техникасини ўзлаштириш.

6. Уйқуни, етарли овқатланишни ва ўз вақтингизни режалаштиришни таъминлаш қобилияти.

7. Г.Селе принципини амалга ошириш - можаро ва стрессни камайтиришга ёрдам берадиган ҳамкасблар билан "оқилона эгоизм" асосида дўстона муносабатларни таъминлаш.

Ободлик ва соғлиқни сақлаш табиат қонунларига мувофиқ бошқарилиши керак.

Стрессни бошқариш ва руҳий саломатликни мустаҳкамлаш тамойиллари.

Замонавий терапиянинг асосий тамойиллари

1. Организм ва атроф муҳитнинг бирлиги принципига таяниш. Соғликни сақлашнинг ушбу принтсипи қадим замонлардан бери маълум бўлган. Соғлиқни сақлаш учун шифокорлар озиқ-овқат ва эҳтиросларда меъёрга риоя қилишни, таҳорат ва жисмоний фаолликни, табиат билан алоқани қўллашни маслаҳат беришди.

Тавсиялар. Соғликни сақлаш учун шахсий макон фаровонлиги, ижтимоий муҳит ҳақида ғамхўрлик қилиш, очиқ ҳавода тез-тез бўлиш, табиат ва ишончли дўстлар билан мулоқот қилиш, уйингиз тозалиги ҳақида ғамхўрлик қилиш, хусусан, спиртли ичимликлар, гиёҳванд моддалар, чекиш зарарли таъсирларни истисно қилиш муҳимдир.

2. Инсон саломатлиги энг мураккаб ўзини ўзи бошқариш тизими билан таъминланади. Ушбу тизим барқарорлик, ҳамжиҳатлик, гомеостазни сақлашга қаратилган ўз дастурини амалга оширишга интилади. Тананинг ўзи ўз-ўзини тартибга солишнинг даволовчи кучларини ўз ичига олади. Ушбу тамойилга асосланиб, ҳаётингизни бузадиган омилларни (ташвиш, чекиш, алкогол ичимликлар, гиёҳванд моддалар, синтетик озиқ-овқат маҳсулотлари ва бошқаларни) жорий қилмасликка ҳаракат қилиш муҳимдир. Ўз-ўзини бошқаришни такомиллаштириш - ухлашга вақт ажратиш, дам олиш, мувозанатли овқатланишни ташкил қилиш ва ақлий мувозанатни сақлаш муҳимдир.

Тавсиялар. Баъзида ўзингизнинг соғлиғингиз тизимининг ўзини ўзи бошқариш механизмларини ёқишига йўл қўйиш фойдали бўлади - муаммолардан чалғитиш, яхши ухлаш ва дам олиш.

Минг йиллар давомида тузилган соғлиқни сақлаш услубларига риоя қилинг. Машқ қилиш универсал регулятор вазифасини бажаради, нейро-регуляция тизимини такомиллаштиради ва ҳаёт жараёнларининг оптимал оқимини таъминлайди.

"Қадимги меъёр"га кўра, соғлиқнинг асоси - вазминлик ва ўзини тута билиш, эҳтиросларни ақлнинг овозига бўйсундириш қобилияти. Бунга ўзингизга ғамхўрлик қилиш, ҳаётни табиат билан уйғун тарзда ташкил этиш, тозалаш маросимларидан, мусиқа, гимнастика ва "ўз устида ишлаш"дан фойдаланиш ёрдам беради.

Замонавий "мослашиш стандарти" ижтимоий шароитларга мослашиш ва ўз биологик табиати ва табиий муҳит билан муносабатларни уйғунлаштиришга ҳисса қўшадиган фазилатларни ривожлантиришга, шу жумладан шахслараро муносабатларни инсонпарварлаштириш ва жамиятни такомиллаштириш бўйича фаолиятга қаратилган.

"Антропоцентрик стандарт" ўз-ўзини англаш, ижодий спонтанлик, яхлитлик, маънавий автономия, тажрибага очиқлик, ривожланишга эътибор, шахсий ўсиш, шахсий интеграция, ўз-ўзини англаш, ижодий ўз-ўзини очиб беришга интилишга қаратилган.

3. Тизимнинг ташкил этилиши, тузилиши ва ишлашини белгилайдиган тизимни шакллантирувчи омил бу мақсаддир. Ушбу тамойил даволовчилар ва сиёсатчилар амалиётида кенг қўлланилади. Бошқача қилиб айтганда, агар умидвор мақсад белгиланса, тикланишга бўлган муносабат шаклланса, вазият ёки касалликнинг ижобий натижасига ишониш амалга оширилса, организм соғликни тиклаш учун барча соғлом ресурсларни ишга солади. Шундай қилиб, илгари (ва бугунги кунда) мамлакатимиз шифокорлари беморга ҳаёт учун хавфли бўлган ташхис ҳақида хабар бермасликни афзал кўришган.

4. Соғликка аниқ мақсад ва реал умидлар билан эришилади. Амал қилиш муҳим. Н.Н.Бурденко: «Ишлаётганлар доимо ёшлардир. Баъзан менга шундай туюлади, кўпинча, иш ҳаётий импулсни оширадиган баъзи бир махсус гормонлар ишлаб чиқаради."

Фашистик лагерлар даҳшатларидан омон қолган В.Франкл, яшаш, муҳим режаларни амалга ошириш маъносига эга бўлганлар омон қолишларини аниқлади. Психотерапия дастурлари ёрдам берди, масалан: "Сиз яшашингиз керак, чунки сиз касал аёлингизга ёрдам беришингиз керак" ёки "Сиз яшашингиз керак, чунки сиз ажойиб жарроҳсиз ва одамларни қутқаришингиз мумкин." "Маънони излаётган одам" - В. Франкл ўз китобини шундай номлаган.

Ушбу тамойил деярли барча даволовчилар томонидан қўлланилади: "Одамга умид бахш эт, шунда унинг азобларини енгиллаштирасан ва эҳтимол, унинг умрини узайтирасан."

Тавсиялар. Ўзингиз қилишни яхши кўрган нарсани топинг. Даволаш механизмларини ўз ичига олган қидирув фаолиятини ташкил қилинг. А.Маслоу психологик саломатликни мустаҳкамлаш учун ўзини ўзи амалга ошириш, ижодий ўзини намоён қилиш учун ўзини бўш жой билан таъминлашни тавсия қилади. Узоқ умр кўрганларнинг сирлари - бу ўрганиш, дунёни кашф этиш, ўз тажрибасини ўтказишдан мамнун бўлиш, абадий қувончи.

Маслаҳатлар. Олға. Сиз доимий қидирув фаолиятидасиз. Ҳақиқатни изланг, ўрганишни тўхтатманг. Ўз муаммоларини ҳал қилишнинг янги усулларини топишга ҳаракат қилинг. Уйни безанг. Ўсимликларингизни ўстиринг. Чизиш. Яратинг. Ўз соғлиғингизни психологик тартибга солишнинг янги технологияларини кашф этинг. Саногеник фикрлаш ва ҳаётингизни психологик тартибга солиш технологияларини ўзлаштиринг. Тажриба қилинг, шахсий тажриба олинг. Бу соғлиқни сақлашда катта ютуқ бўлади.

5. Шахсият уни яратадиган (жисмоний, биологик, ижтимоий) кенгроқ тизимларнинг "элементи" сифатида қаралади. Ҳар қандай инсон турли хил ижтимоий тизимларга киради ва унинг соғлиғи мавжуд муносабатлар тизими билан белгиланади.

Тавсиялар. Ушбу тамойилга асосланиб, соғликни сақлаш учун одамлар - қариндошлар, дўстлар, ҳамкасблар, атроф-муҳит - уй, табиат, дунё билан муносабатларни бутун тизимини оптималлаштиришга интилиш муҳимдир; танланган фаолият соҳасида - ишлаш, ижод қилиш, ҳаётни жиҳозлаш; ўзи билан ижобий, етарли муносабатларни ўрнатиш - ўз қадр-қимматини сақлаб қолиш, "ёшлигидан шарафни сақлаб қолиш".

6. Психофизиологик тизимнинг ташқи таъсирларга таъсирининг табиати асосан ушбу тизимнинг ҳолати билан белгиланади. Ғазаб, хавотир, қўрқув туйғуларини бошдан кечираётганда ташқи ва ички огоҳлантиришларга жавоб беришнинг ўзига хос хусусияти сезиларли даражада ўзгаради. Маълумки, даволовчилар, фирибгарлар заиф стимул (сўз, тасвир) «кучли»га (тенглаштирувчи фаза) тенглашганда ёки махсус кучга эга бўлганда (парадоксал фаза) одамни онгни ўзгарган ҳолатига киритишга интилишади. Ушбу ҳолатлар қачон осонроқ содир бўлади?! Бундай ҳолатлар "Медитация", ибодат пайтида, ухлаб қолиш ёки гипноз пайтида содир бўлади.

Тавсиялар. Сизнинг қўлингизда ўзингизнинг даволовчи ресурсларингизни фаоллаштириш учун мўъжизавий воситалар мавжуд.

7. Адекват жавобга эришиш, кирувчи маълумотларни аниқ таҳлил қилиш ва синтез қилиш орқали, яъни ишончли фойдали маълумотларни олганда, уларни зарарли ёки кераксизлардан ажратиб олиш билан мумкин.

Тавсиялар. Дунёни ўрганиш учун идрок тизимини ташкил қилинг. Журнални олиб боринг, олинган таассуротларни таҳлил қилинг, соғлиққа қандай фойдали таъсир кўрсатишини унутманг. Йиғилган тажрибани яхшиликка сарфланг.

8. Соғлиқни сақлашни, тартибга солишни бошлашнинг энг самарали усули бу нафас олишни бошқаришдир. Тананинг бу функцияси ўзини ўзи бошқаришга ёрдам беради ва юрак-қон томир ва асаб тизимига фаол таъсир ўтказишга имкон беради. Қисқа энергетик нафас олиш онгни фаоллаштиришга ёрдам беради. Нафас олиш яхши тинчлантирувчи таъсирга эга: 4-сонияда - нафас, 8-сонияда - нафас. Шундай қилиб сиз 5 дақиқа давомида нафас олишингиз керак.

АҚШ ва Европада "кулиш нафаси" ёки шунчаки кулиш одатий ҳолга айланиб бормоқда. Диафрагманинг қисқариши ички органларнинг фойдали массажини кучайтиради ва соғликни мустаҳкамлайди.

Қуйидаги машқлар ўзларини психосоматик касалликлар учун мукаммал даражада исботлади: нафас олаётганда, қандай қилиб кўк тиниқ булут танани тўлдиришини тасаввур қилинг ва нафас олиш пайтида чарчоқ танани кулранг туман шаклида қолдиради. Шундай қилиб чарчоқдан, ёмон кайфиятдан халос бўламиз.

Тавсиялар. Нафасингизни 35 сония ушлаб туришга ҳаракат қилинг. Шу билан бирга, эътибор фақат ушбу ҳаракатга қаратилган. Ушбу услуб безовта қилувчи фикрлардан тезда халос бўлишга ёрдам беради.

Кейинги босқич. Нафас олаётганда, бутун танангизни тўлдирган оч кўк рангдаги тоза ҳавони хурсандчилик ва дам олиш билан тасаввур қилинг. Агар оғриқ мавжуд бўлса, оғриқ жойидан нафас олишни тасаввур қилинг. Тез орада дардлар сусайиб, кайфият яхшиланишига гувоҳ бўласиз. Шундай қилиб, нафасингизни ўзгартиринг - ғазаб, тирнаш хусусияти йўқолади.

Ёгларнинг амалиётига кўра даволовчи ва тинчлантирувчи таъсир тўлиқ қорин, диафрагма нафаси билан берилади. Бурун орқали нафас олинг. Ўнг қўлингизни қорин олд деворига қўйинг. Аввал пастки ўпканинг тўлдирилишини ҳис этинг. Бунга баъзилар ҳамроҳ бўлади: қорин бўшлиғининг "бўртиб чиқиши". Кейин кўкрак кетма-кет кенгаяди, қорин олд девори ичкарига тортилади, кўкрак, елка ва бўйин суяклари пастга тушади.

Ҳаракатларни маълум бир ритмда бажариш муҳимдир. Мутахассислар қаттиқ сиқилган лаблар орқали нафас олишни фаол равишда тавсия қиладилар. Бу ҳаракат билан ички органларнинг ажойиб массажидир.

9. Мушаклар ва асаб марказларининг ҳолатлари бир-бирига боғлиқдир. Мушакларни бўшатиш, бўшашиш эффектига эришиш орқали биз мия фаолияти ва психикасига фойдали таъсир кўрсатамиз.

Тавсиялар. Бундай машқларни таранглик билан бошлаш фойдалидир - қўлни муштга сиқиб, тарангликни ҳис этинг, сўнгра қўлингизни бўшатинг ва бўшашиш ҳисини иложи борича узоқроқ тутишга ҳаракат қилинг. Юзнинг мушакларини тортинг (юзнинг жойлари психиканинг фаол ҳолатига жавоб берадиган муҳим мия тузилмаларида чамбарчас боғлиқ) ва бўшаштиринг. Ушбу ҳолатни эслашга ҳаракат қилинг. Бундан ташқари, табассум қилиш қобилияти ижобий ҳис-туйғуларни ўз ичига олади. Машҳур шиор "Табассум қилинг!" нафақат товарларни сотишга ёрдам беради, балки соғлиқ учун дарҳол фойда келтиради.

Тананинг энг оғриқли жойларини, айниқса мушак гуруҳларини "инвентаризация қилиш" сканерини ўтказинг. Оғриқда маълум бир жойга эътибор қаратишга ҳаракат қилинг. Қоида тариқасида, бу оғриқни кучайишига олиб келади, бу эса оғриқ билан "алоқа" ўрнатиш белгисидир. Хаёлот ва ақлий диққат билан оғриқни оширинг. Сиз оғриқнинг йўқолишини ҳис қиласиз. Ушбу амалларни бир неча марта такрорлашингиз керак.

Қуйидаги технология сизга ёрдам беради: Сиз бошдан кечирган ташвишлар ва муаммоларни тасаввур қилинг. Қайси мушаклар таранглигини таҳлил қилинг. Сизнинг фикрингиздаги ушбу кескинликни бўшатинг. Сиз ҳатто ҳолатингизни ўзгартиришингиз, енгилликка эришишингиз мумкин. Шундай қилиб, сиз салбий ҳиссий ҳолатларни бошқариш воситасини оласиз.

10. Сўз физиологик омил, "сигналларнинг сигнали" вазифасини бажаради, чунки одамда иккинчи сигнал тизими мавжуд ёки воқеа содир бўлиши мумкинлиги тўғрисида оғзаки маълумот воқеанинг ўзи билан бир хил рол ўйнайди. Африкада узоқ вақт шифокор бўлиб ишлаган Г.Райт сеҳргарнинг "Сиз ўласиз!" ҳақиқатан ҳам қабиланинг бахтсиз аҳолисининг тезда ўлимига сабаб бўлди. Француз фармацевти Э.Кует беморларни муваффақиятли даволаб, уларга оғзаки формулани кунига 30 мартагача такрорлашни таклиф қилди: "Ҳар куни мен тобора яхшиланмоқдаман". У ўз тажрибасини "Онгли равишда ўз-ўзини гипноз қилиш, ўзига ҳукмронлик қилиш усули сифатида" китобида баён қилди. "Ҳолва" сўзини қанча айтсангиз ҳам, оғзингиз ширин бўлмайди" деган гап бор. Сиз ушбу позицияни рад қилишингиз мумкин. Ўзингизни ишонтиришга ҳаракат қилинг: "Менинг оғзимда ширин ҳолва бор", унинг таъмини тасаввур қилинг. Натижа сизни ёқимли ажаблантиради.

Тавсиялар. Психологик тартибга солишнинг барча технологияларида ижобий оғзаки муносабатларни қўллаш зарур, масалан: «Энди мен ўзимни бошқаришни даволашга бир неча дақиқа сарфлайман. Ушбу машқлар давомида соғлиқ ва кайфият ҳолати албатта яхшиланади. "Сиз ўзингиз учун "сеҳрли" калит сўзларни ишлаб чиқишингиз керак: "Мен бўшашаман, мен илиқлик, бахт, қувонч, маърифат ҳис қиламан". Ушбу технологияларни ўзлаштиришнинг дастлабки босқичларида оғзаки муносабатлардан ташқари, ушбу ҳолатларни тасаввур қилиш ва ҳис қилиш муҳимдир. Бироз вақт ўтгач, оғзаки формулаларнинг ўзи керакли ҳолатларнинг пайдо бўлишига ҳисса қўшади.

11. Ўз-ўзини бошқариш учун ўзини ўзи бошқаришни ўрганиш муҳимдир. Мушакларнинг кучланишини, фаровонлик хусусиятларини, кайфиятини баҳоланг.

Психофизиологик тренинг машғулотларини ўтказиш бўйича тавсиялар. Диққат - ўнг қўлга (миянинг олдинги марказий гирусида қўлларнинг ҳаракатланишини бошқариш зонаси жуда кенг майдонга тегишли). “Бармоқларим, қўлим тинч. Бармоқларим ва бутун қўлим қандай қилиб илиқ, ёқимли оғирлик билан тўлганини ҳис қиламан. Мушаклар бўшашади. Бу ёқимли илиқлик ва оғирлик ҳиссиётлари аста-секин қўлимни ёқимли илиқ ванна ичига ботиргандек билакка, елкага тарқалди."

Шунга ўхшаш машқлар чап қўл, ўнг оёқ ва чап оёққа мўлжалланган. Айниқса, юзнинг мушакларини қандай қилиб бўшаштиришни ўрганиш муҳимдир. Қуйидаги формулалар самарали: «Мен юзимдан пастга тушаётган қуёш нурларини ҳис қиляпман. Бу ёқимли илиқлик ва дам олиш туйғусини уйғотади. Чайнаш мушаклари, кўзлар ва яноқлар яқинидаги мушаклар бўшашади». Одатда, ушбу тадбирлар тинчлик ва дам олиш ҳисси билан бирга келади. Бундан ташқари, ўз-ўзини гипнознинг оғзаки формуласи талаффуз қилинади: «Мен тинчланаяпман. Барча мушаклар бўшашади. Бу ҳолат асаб тизими учун жуда фойдали. Барча органлар ишончли ишлайди. Нафас олиш тинч, хотиржам бўлади. Юрак ритмик ишлайди. Ички органларнинг иши яхшиланади."

12. Стрессни тўғирлаш учун онгдан фойдаланинг. Машқлар безовта қилувчи фикр ва ғоялардан қочиш, улардан ўз вақтида халос бўлиш қобилиятини ривожлантиришга қаратилган. Салбий тажрибалар пайдо бўладиган вазиятларни олдиндан билиш муҳимдир. Ушбу давлатларни ихтиёрий ҳаракатлар билан бошқариш мумкин.

Тавсиялар. Вертикал чизиқли бўш қоғозни иккига бўлинг. Чап томонда, соғлиғингизни мустаҳкамлаш ҳаракатларига тўсқинлик қиладиган фазилатларни, ўнг томонда, мақсадингизга ёрдам берадиган нарсаларни ёзинг. Сиз исталмаган хусусиятларингизни қандай енгишингиз мумкинлигини ўйлаб кўринг. Ўзингизнинг ижобий фазилатларингизга эътиборингизни қаратинг. Улар сизнинг манбангиздир. Ушбу хусусиятларни ривожлантиришга ҳаракат қилинг ва соғлиғингизни яхшилаш ишларида фаол фойдаланинг.

Машқлардан бири бу чалғитишдир. Биз диққатни алмаштириш, мавзудан мавзуга ўтиш қобилиятини ўргатамиз. Кейинги қадам: ўйинни ўйнанг - "хаёллар-тасвирлар" шаклида, эътиборингизни бир хаёлий ғоядан бошқасига ўтказинг.

Шикаст ҳолатидан узоқлашинг ва ёқимли илиқликни ҳис қилиш, юз соҳасидаги мушакларнинг бўшашиши ёки кўриш соҳасидаги бирон бир нарсага эътибор беринг.

Жонли тасвирларни, ўтмишдаги ёқимли хотираларни, табиат расмларини, бемақсад шитирлашини фаол равишда кўпайтиришга ҳаракат қилинг.

13. Соғлиқни сақлашни ривожлантириш учун организм фаолиятининг фазавий хусусиятини ҳисобга олиш керак. Кучланиш босқичидан кейинги босқич.

Тавсиялар. Иш ва дам олиш, ухлаш режимига риоя қилинг. Кўп одамлар тикланиш учун кунига камида 8 соат ухлашлари керак. Тушдаги одам шундай қилиб ҳаётининг учдан бир қисмини ўтказади. Ўзингизга хайрли тун, ёқимли орзулар тилайман. Агар сизда муаммолар бўлса, сиз ўралган ҳомила ҳолатини танлашингиз мумкин. Ижодий изланишни ўз ичига олиш: ухлаш учун энг яхши вақтни ва севимли орзуларни, уйқудаги энг яхши позицияни қидиринг, ҳис-туйғуларингизни текширинг. Асосий мезон - эрталаб яхши, кучли соғлиқ.