Укрепляем мышцы живота»

.              Тема : «Укрепляем мышцы живота» Учителя физической культуры не всегда уделяют должное внимание укреплению мышц живота у своих  учеников. Это является досадной ошибкой.  Сильные мышцы брюшного пресса играют огромную роль в выполнении двигательных действий , и если они не развиты , то школьник не сможет освоить лазание по канату  , ряд акробатических упражнений , прыжок в высоту , равновесия и др. Добавим, что мышцы  живота во многом определяют правильную осанку ребенка , красоту походки и , что очень важно,  способствуют формированию правильного дыхания .Слаборазвитые мышцы живота почти не участвуют в дыхательных движениях, диафрагма при этом  практически не задействована и органы пищеварения  не массируются. Это в свою очередь приводит к целому ряду нарушений в работе органов пищеварения –желудка , кишечника , поджелудочной железы, печени. Казалось бы , широко известно , насколько важно для здоровья иметь тренированные мышцы  брюшного пресса, однако наблюдения показывают , что у многих школьников эти мышцы развиты слабо . Одна из  возможных причин – отсутствие в школах специального оборудования и инвентаря для тренировки  мышц живота . В этой ситуации полагаться только на «попутную тренировку мышц живота » при  помощи неспециализированных упражнений  нельзя. Здесь помогут простые , не требующие  специального оборудования , но чрезвычайно эффективные упражнения хатха­ йоги. Овладение ими не  требует длительной подготовки , выполнение комплексов не занимает много времени на уроках . Все приведенные упражнения можно использовать на уроках физической культуры для учащихся  разного возраста . Различия лишь в дозировки тренировочной нагрузки .Упражнения выполнят на любой ровной чистой  поверхности , не имеющей шероховатостей и трещин . Комплекс упражнений   И.п – лежа на животе . Согнуть ноги в коленях , взятся руками за голени . Прогутся назад ,  голову запркинуть . Зафиксировать позу в течение 20­30 сек , дыхание свободное .Вернутся в И.П.   И.п – лежа на спине . Выполнить наклон вперед , голову наклонить вперед до касания коленей ,  руками обхватиь лодыжки , зафиксировать позу 60­90 сек.Колени от пола не отрывать . Дыхание  свободное .Вернуться в и. п. И.п­ лежа на спине . Приподнять туловище , не отрывая ног от пола , руки сложить на затылке ,  зафиксировать позу 10­20 сек .Дыхание свободное . Вернуться в и.п.  И.п­ лежа на спине , руки вытянуты вверх . Не отрывая ноги от пола , поднять туловище ,  одновременно поворачивая его в сторону .Зафиксировать позу 10­20сек. И вернутся в И.п. Повторить упражнение в другую сторону . И.п.­ лежа на спине .Поднять прямые ноги под углом примерно 30*, зафиксировать позу ; поднять  ноги на 60*, зафиксировать позу ; поднять ноги на 90 *.зафиксировать позу. Вернутся в и.п .  Продолжительность фиксации позы в каждом положении одинакова и зависит от  индивидуальной подготовленности . И.п.­ стойка ноги врозь шире плеч. Поднять руки в стороны ,согнуть левую ногу в колене( бедро и  голень составляют прямой угол )Выполнить наклон влево , положить левую ладонь у левой ступни , правую руку прижать к голове , зафиксировать позу 20­30 сек . и  вернуться в и. п. Повторить  упражнение в другую сторону .И.п.­ стойка ноги врозь шире плеч. Поднять руки в стороны выполнить наклон влево до касания  пальцами левой руки левого носка . Правая рука вытянута  вверх . Выдержать позу в течении 30  сек . дыхание свободное . После этого выполнить упражнение с наклоном в правую сторону . И.п.­ стойка ноги врозь . Выдохнуть , задержать дыхание. На  задержке дыхания втянуть живот  и затем сразу же расслабить .Чередовать втягивание и расслабление мышц живота в быстром  темпе , не прекращая задержки дыхания . Расслабить мышцы и сделать  глубокий вдох . По мере  роста тренированности увеличить количество циклов . Тренировку по укреплению мышц брюшного пресса рекомендуем проводить во вводной части урока ,  т.к она не приводит к выраженному утомлению  и развивает способность к управлению мышечными   сокращениями . Освоив предложенные упражнения на уроках , школьники смогут делать их  самостоятельно при выполнении домашних заданий или как разминку перед  спортивной тренировкой .  Необязательно выполнять все предлагаемые упражнения на одном занятии. Можно их чередовать  ,комбинируя в разных сочетаниях. Между выполнением разных упражнений  рекомендуем давать отдых в течение 30 сек. После окончания комплекса полезно расслабиться в положении лежа с закрытыми  глазами в течение 1­1,5 сек.