Упражнения, направленные на коррекцию сутулой осанки

Упражнения, направленные на коррекцию сутулой осанки: 1.    И.п. ­ стать лицом к стене на расстоянии шага, упереться в нее ладонями (на уровне плеч). 1­4  сгибая руки в локтях, 5­8 и.п., (при выполнении упражнения стараться, как можно теснее  приблизиться к стене, сводя лопатки, при этом поочередно отводить назад то одну, то другую ногу,  темп медленный, дыхание свободное, повторение 6­8 раз). 2.    И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки за спиной в замок. 1­2 отвести рук назад, 3­4 и.п., (при  выполнении упражнения руки отводить как можно дальше назад, темп средний, дыхание свободное,  повторение 10­12 раз). 3.    И.п. ­ стоя на расстоянии шага от стены, прислонившись к ней спиной, руки под головой. 1­4  прогнуться, 5­8 и.п., (при прогибе максимально опереться затылком о стену, и максимально  прогибать спину, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8­10 раз). 4.    И.п. ­ сед на край стула со спинкой, руки за головой. 1­4 руки вверх и прогнуться, 5­8 и.п., (при  прогибе касаться лопатками спинки стула, темп медленный, дыхание свободное, повторение 6­8  раз). 5.    И.п. ­ сед на стуле, гимнастическая палка в руках (держать ее как вам удобно). 1­2 наклон  туловища, вправо, 3­4 и.п., 5­8 тоже в другую сторону, (постепенный максимальный наклон, темп  медленный, дыхание свободное, повторение 6­8 раз). 6.    И.п. ­ сед на пятках прижавшись грудью к коленям, руки вперед, спина прогнута. 1­2­3­4   мелкими «шажками» передвижение вперед, (при передвижении руками скользить по полу, темп  медленный, дыхание свободное, повторение 20­40 шагов). 7.    И.п. ­ стоя в упоре на коленях, руки на стул на ширине плеч. 1­4 прогиб спины, 5­8 и.п.,  (максимальный прогиб спины, руки в локтевых суставах прямые, темп медленный, дыхание  свободное повторение 6­8 раз). 8.    И.п. ­ стоя на коленях, руки поднять вверх, пальцы переплести «в замок». 1­3 проделать три  пружинящих движения руками назад, 4 и.п., (при выполнении упражнения  прогибать туловище и  отводить назад голову, темп медленный, дыхание свободное, повторение 6­8 раз). 9.    И.п. ­ сед на пятках, наклон, руки вперед. 1­8 упор лежа, 9­16 и.п., (при переходе из и.п. в  положение упор лежа, прижиматься грудью к полу и прогибать спину, темп медленный, дыхание  свободное, повторение 4­6 раз). 10.  И.п. ­ стоя на коленях, руки на пояс. 1­4 наклон назад, 5­8 и.п., (максимальный наклон назад,  темп медленный, дыхание не задерживать, повторение 4­6 раз). 11.   И.п. ­ широкая стойка ноги врозь, середину резинового шнура или бинта закрепить за шведскую стену возле пола, концы натянутого шнура взять в руки, туловище наклонено вперед. 1­4  выпрямиться, руки вверх, 5­8 и.п.  Упражнения, направленные на коррекцию кругловогнутой осанки: 1.    И.п. ­ пальцы рук сцеплены сзади в замок, 1­4 ­ прогнуться в грудном и поясничном отделе  позвоночника, руки назад, 5­8 ­ и.п. (дыхание свободное, темп медленный повторение 6­8 раз). 2.    И.п. – руки на пояс, 1­2 сцепить пальцы рук на спине через плечо, правый локоть вверху, 3­6  прогнуться, 7­8 и.п., 9­16 тоже левый локоть вверху, (темп медленный, дыхание свободное,  повторение 5­8 раз). 3.    И.п. ­ стоя на коленях, руки за спиной в замок, 1­4 наклон, сесть на пятки, руки назад, 5­8 и.п.  (при выполнении кисти рук «не разрывать», темп средний, дыхание свободное, повторение 6­12 раз). 4.    И.п. ­ лежа на спине, руки вдоль туловища, 1­4 стойка на лопатках; 5­ 8 и.п. (это упражнение  выполняется только хорошо подготовленными женщинами, темп медленный, дыхание свободное,  повторение 4­6 раз). 5.    И.п. ­ сед на пятках, спиной к стенке, руки вперед, 1­4 стать на колени, прогнуться, руками  коснуться стенки; 5­8 и.п., (темп средний, дыхание свободное, повторение 6­8 раз). 6.    И.п. ­ лежа на животе, руки за спину, 1­2 ­ дугами наружу руки вверх, 3­4 дугами наружу руки в  и.п., (при выполнении упражнения руки не касаются пола, дыхание произвольное, повторение 8­12  раз). 7.    И.п. ­ лежа поперек скамейки, руки вверх, (под животом валик), 1­2 ­ одновременно поднять  руки и ноги на 15­20 см. от пола, 3 статическое удержание позу, 4 и.п., (при выполнении  упражнения ноги в коленных суставах прямые, дыхание произвольное, повторение 8­12 раз).Упражнения с амортизатором для исправления крыловидных лопаток: 8.    И.п. ­ узкая стойка ноги врозь, туловище наклонено вперед, в руках концы слегка растянутого  резинового шнура, закрепленного у стенки, 1­2 отвести руки назад, 3­4 и.п., (при выполнении  упражнения руки в локтевых суставах прямые, дыхание произвольное, повторение 8­12 раз). 9.    И.п. ­ широкая стойка ноги врозь, руки вперед в руках концы слегка растянутого резинового  шнура, (закрепленного на высоте плеч), 1­2 согнуть локти, отводя руки назад, 3­4 и.п., (при  выполнении упражнения локти максимально отводятся назад, темп медленный, дыхание  произвольное, повторение 12­16 раз). 10.   И.п. ­ узкая стойка ноги врозь (на резиновом шнуре посредине), в руках концы слегка  растянутого шнура, 1­2 руки в сторону, 3­4 и.п., (при выполнении упражнения руки в локтевых  суставах чуть подсогнуты, темп медленный,  дыхание произвольное, повторение 8­12 раз). 11.   И.п. ­ широкая стойка ноги врозь, наклон, руки вперед, в руках слегка растянутый резиновый  шнур, закрепленный за шведскую стену, 1­4 растягивая шнур выпрямится, одновременно поднимая  руки вверх, и отклонить верхнюю часть тела до предплечья назад, 5­8 и.п., (при отведении руки  прогиб в грудном отделе позвоночника, темп медленный, дыхание произвольное, повторение 8­12  раз). 12.    И.п. ­ сидя на стуле, руки вперед, в руках концы слегка растянутого резинового шнура,  (закрепленного за шведскую стену на уровне груди), 1­4 согнуть руки, локти вверх, 5­8 и.п., (при  выполнении упражнения голову не наклонять, касаться кистями спины, сохранять положение  правильной осанки, темп медленный, дыхание произвольное, повторение 8­12 раз). Упражнения, направленные на коррекцию плоской осанки: 1.     И.п. ­ широкая стойка ноги врозь, наклон, руки согнуты, локти отведены назад, 1­2 руки вниз  (вдох), 3­4 и.п. (выдох), (ноги в коленных суставах прямые, темп средний, дыхание глубокое  повторение 8­16 раз). Усложнение: упражнение может выполняться с отягощением (с гантелями в руках) вес от 0,5­2 кг. 2.    И.п. ­ руки к плечам, локти прижаты к туловищу, 1­4 руки вверх, правая нога назад (вдох), 5­8  и.п. (выдох), 9­16 тоже на другую ногу,  (при выполнении упражнения максимальный прогиб в  грудном отделе позвоночника, темп медленный дыхание свободное, повторение 6­12 раз). Усложнение: упражнение может выполняться с отягощением (с гантелями в руках) вес от 0,5­1 кг. 3.    И.п. ­ лежа на спине, руки вдоль туловища, 1­2 поднять ноги до угла 90? (выдох), 3­4 и.п. (вдох), (ноги в коленных суставах прямые, темп средний, дыхание не задерживать, повторение 6­20 раз). 4.    И.п. – тоже, 1­2 согнуть ноги в коленных суставах и подтянуть к груди, обхватив их руками,  голову приподнять, 3­4 и.п., (темп средний, дыхание не задерживать, повторение 6­20 раз).   Усложнение: упражнение может выполняться без помощи рук. 5.    И.п. ­ лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки за голову, 1­2 поднять плечи на 15­30 см от  пола, 3­4 и.п. (темп средний, дыхание не задерживать, повторение 20­30 раз). Усложнение: упражнение может выполняться с прямыми руками. 6.     И.п. ­ лежа на спине ноги под углом 90?, 1­2 «ножницы», левую ногу опуская одновременно  поднимая правую, (ноги в коленных суставах прямые, темп средний, дыхание не задерживать,  повторение 16­20 раз). 7.    И.п. ­ лежа на животе, руки в упоре. 1­4 выпрямить руки, прогнуться назад, 5­8 и.п., (темп  медленный, дыхание не задерживать, повторение 6­8 раз). 8.    И.п. тоже, руки в замок на затылке, 1­2 поднять плечевой пояс вверх, 3­4 и.п., (при выполнении  максимальный подъем плечевого пояса, темп средний, дыхание свободное, повторение 12­16 раз). Усложнение: упражнение может выполняться с отягощением (с гантелей в руках) вес от 0,5­1  килограмм. 9.    И.п. ­ тоже, руки вдоль туловища, 1­2 ноги вверх, 3­4 и.п., (при выполнении максимальный  подъем ног, темп средний, дыхание свободное, повторение 12­16 раз). 10.    И.п. ­ тоже, руки вперед, кисти в замок, 1­2. одновременно поднять руки и ноги, 3­14  «лодочка», покачивание, 15­16 и.п. (при выполнении руки прижаты к ушам, темп средний, дыхание  свободное, повторение 12­16 раз).Упражнения, направленные на коррекцию  плосковогнутой осанки: 1.    И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки согнуты к плечам локтями вниз, 1­2 согнутые к плечам  вперед, локти соединить округлить спину в грудном отделе позвоночника, 3­4 и.п. (при выполнении  максимально округлять спину, темп средний, дыхание свободное, повторение 12­16 раз). 2.    И.п. ­ руки за голову, 1 согнуть правую ногу в коленном суставе, 2. захватить стопу за спиной  обеими руками и отвести правое бедро назад, статическое удержание позы 5­10 с, 3­4 и.п., 5­8 тоже  на другую ногу, (при выполнении максимально отводить бедро назад, темп медленный, дыхание  свободное, повторение 4­6 раз на каждую ногу). 3.    И.п. ­ стоя на коленях, руки на пояс, 1­2 сесть на пол слева от ног, 3­4 и.п., 5­8 тоже на другую  сторону, (при выполнении максимально дальше садиться от ног, темп средний, дыхание свободное,  повторение 12­14 раз). 4.    И.п. ­ тоже, 1­4 наклон назад, руками захватить стопы, статическое удержание позы 10­15 сек.,  5­8 и.п. (при выполнении максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника, темп средний,  дыхание свободное, повторение 12­16 раз). 5.    И.п. ­ лежа на спине ноги согнуты в коленных суставах под углом 90?, руки вдоль туловища, 1­2 ­ приподнять плечи, согнуть левую ногу к груди, 3­4 и.п., 5­8 тоже на другую ногу, (при выполнении  максимально прижимать коленный сустав к грудной клетке, темп медленный, дыхание свободное,  повторение 8­12 раз). 6.    И.п. ­ лежа на животе, руки вперед, 1­4 одновременно приподнять вверх ноги и руки, 5­8 и.п.,  (при выполнении голову не отрывать от пола, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8­12 раз). 7.    И.п. ­ тоже, руки в стороны, 1­2 согнуть ноги в коленных суставах и захватить стопы руками, 2­ 4 прогнуться, статическое удержание позы, 10­15 сек., 5­8 и.п., (при выполнении максимально  прогиб в грудном отделе позвоночника, темп медленный, дыхание свободное, повторение 6­8 раз). 8.    И.п. ­ лежа на спине, руки вверх, 1­2 одновременно приподнять от пола ноги и руки,  статическое удержание позы 10­15 с, 3­4 и.п. (при выполнении максимально прижимать к полу  поясничный отдел позвоночника, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8­12 раз). 9.    И.п. ­ тоже, 1­4 сед, руки вперед, 5­8 и.п., (при выполнении при возращении в и.п., спина  округленная, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8­12 раз). 10.    И.п. ­ тоже, руки вдоль туловища, 1­8 поднять ноги вверх и опустить за голову, стараясь  коснуться носками пола, 9­16 и.п., (при выполнении ноги в коленных суставах прямые, темп  медленный, дыхание свободное, повторение 3­4 раз). Упражнения, направленные на коррекцию  сколиотической осанки: 1.    И.п. ­ руки на пояс, 1­4 правую ногу в сторону на носок, наклон влево, правую руку за голову,  левой коснуться пола: 5­8 и.п. 9­16 тоже в другую сторону, (при выполнении максимальный наклон  туловища, темп средний, дыхание свободное, повторение 12­16 раз) 2.    И.п. ­ стоя возле шведской стенки (на расстоянии шага) правым боком, хват руками за рейки  (одной рукой на уровне груди, другой рукой за головой), 1­4 наклон вправо, 5­8 и.п., 9­16 то же на  другую сторону, (при выполнении упражнения максимальный наклон туловища, темп медленный,  дыхание свободное, повторение 6­8 раз). 3.    И.п. ­ руки на пояс, 1­2 наклон, руки вперед, статическое удержание позы 20­30 с, 3­4 и.п. (при  выполнении не сгибать ноги в коленных суставах, спина прямая, темп медленный, дыхание  свободное, повторение 2­4 раз). 4.    И.п. ­ лежа на животе, руки вперед, 1­2 одновременно поднять правую руку и левую ногу,  статическое удержание позы 15­20 с, 3­4 и.п., 5­8 тоже на другую руку и ногу, (при выполнении  максимально поднять руку и ногу, темп средний, дыхание свободное, повторение 12­16 раз) 5.    И.п. ­ лежа на животе, руки вдоль туловища, 1­2 ноги врозь,3­4 и.п., (при выполнении  максимально разводить ноги в сторону, темп медленный, дыхание свободное, повторение 12­16 раз). 6.    И.п. ­ тоже, 1­4 правой рукой взяться за носок левой ноги, прогнуться, 5­8 и.п., 9­16 то же  другой ногой, (при выполнении максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника, темп  средний, дыхание свободное, повторение 12­16 раз).7.    И.п. ­ лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вниз, 1­4 опираясь на  правую руку, поднять туловище и наклониться вперед, левой рукой дотянуться до правого носка, 5­ 8 и.п. (при выполнении упражнения ноги в коленных суставах прямые, темп средний, дыхание  свободное, повторение 8­10 раз). 8.    И.п. ­ лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленных суставах под углом 90?, руки  вдоль туловища, 1­2 поднять таз, 3­4 и.п., (при поднятии таза вверх не прогибать спины, темп  средний, дыхание свободное, повторение 16­20 раз). 9.    И.п. ­ стоя в упоре на коленнях, 1­2 правую ногу вверх, 3­4 и.п., 5­8 тоже левой ногой, (при  выполнении руки в локтевых суставах прямые, темп средний, дыхание свободное, повторение 12­16  раз на каждую ногу). 10.    И.п. ­ тоже, 1­2 одновременно правую ногу и левую руку вверх, статическое удержание позы  10­15 с, 3­4 и.п., 5­8 тоже на другую ногу, (при выполнении сохранять положение правильной  осанки, темп средний, дыхание свободное, повторение 3­4 раз на каждую ногу). Упражнения, направленные на профилактику нарушений осанки и опорно­ рессорных свойств стопы: 1.    Ходьба,ходьба на носках с небольшой подушечкой на голове (темп средний, дыхание свободное, 20­30 с).  2.    Ходьба на носках в полуприседе, гимнастическая палка на лопатках (темп средний, дыхание  свободное, 20­30 с). 3.    И.п. ­ руки за голову, 1­2 руки назад, прогибаться, 3­4 и.п., (можно взять в руки гимнастическую палку или мяч, темп средний, дыхание свободное, повторение 16­20 раз). 4.    И.п. ­ сидя на стуле, кисти на затылке, голова несколько опущена вперед, 1­4 движение головы  назад, оказывая руками небольшое сопротивление, 5­8 и.п., (при движении головы не прогибать  спины, темп средний, дыхание свободное, повторение 4­6 раз). 5.    И.п. ­ сед, руки в упоре сзади, 1­2 подняться, опираясь на руки, голову назад, прогнуться,  статическое удержание позы 3­5 с, 3­4 и. п. (можно выполнять упражнение, опираясь на одну ногу,  другую поднимать вверх или отводить в сторону темп средний, дыхание свободное, повторение 8­12 раз).  6.    И.п. ­ лежа на спине, ноги согнуты, стопы опираются о пол, руки вдоль туловища, 1­2 поднять  туловище не отрывая от пола затылок и стопы, 3­4 и.п., (можно выполнять упражнение, опираясь на  одну ногу темп медленный, дыхание свободное, повторение 8­10 раз).  7.    И.п. ­ лежа на спине, руки вдоль туловища, 1­2 прогиб в грудном отделе позвоночника, 3­4 и.п.,  (при выполнении  упражнения не поднимая голову и таз, темп медленный, дыхание свободное,  повторение 8­10 раз). 8.    И.п. ­ лежа на животе, руки вдоль туловища, 1­2 поднять голову и плечи, 3­6 с фиксация позы,  7­8 и.п., (при выполнении  упражнения не прогибать позвоночный столб в поясничном отделе, темп  медленный, дыхание свободное, повторение 8­10 раз). 9.    И.п. ­ тоже, руки за головой, 1­2 поднять голову и плечи, руки отвести назад, 3­4 и.п., (при  выполнении  упражнения максимальный прогиб спины, темп медленный, дыхание свободное,  повторение 8­10 раз).  10.    И.п. ­ лежа на животе, кисти на затылке, 1­2 поднять голову и плечи, максимально согнуть  ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам, 3­4 и.п., (темп средний, дыхание  свободное, повторение 10­12 раз). 11.    И.п. ­ лежа на животе, руки вдоль туловища, 1­4 ноги вверх слегка согнутые в коленях,  (опираясь руками о пол, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди), 5­8 и.п., (это  упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута или скакалки, концы которого  находятся в руках, а средняя часть удерживается стопами, темп средний, дыхание свободное,  повторение 6­12 раз). 12.    И.п. ­ лежа на спине в упор на предплечьях, 1­2 носки на себя, 3­4 и.п., (может выполняться  поочередно и одновременно, темп средний, дыхание свободное, повторение 10­12 раз). 13.    И.п. ­ сед на стуле. Разнонаправленные движения больших и других пальцев стопы,  (Выполняются без кроссовок, темп средний, дыхание свободное, повторение 10­12 раз). 14.    И.п. ­ руки на пояс, 1­2 подъем на носки, 3­4 и.п., (упражнение можно выполнять сотягощением мешочки на ногах, на тренажерах, темп средний, дыхание свободное, повторение 10­ 12 раз). В домашних условиях необходимо добавить следующие упражнения: 16. Ходьба по валику босиком, поднимание с пола карандашей пальцами ног, катание мяча  подошвами ног, самомассаж для ступней. Ссылка на сайт: http://miytrener.com/70­kompleksy­uprazhnenijj­dlja­korrekcii.html