Упражнения с длинной скакалкой

Упражнения с длинной скакалкой

Вспоминаю пору ученичества. Уроки физической культуры проводились на пустыре. Но мы не страдали от двигательного дефицита. На каждой перемене и особенно после уроков - любимые всеми лапта, футбол, чехарда, традиционные "классики" и прыжки со скакалкой. Прыгали все - и девчонки и мальчишки. В написанных в те годы стихах Агния Барто рассказывала о школьниках той поры:

Это с нашего двора чемпионы, мастера -

Носят прыгалки в кармане, скачут с самого утра.

Во дворе и на бульваре, в переулке и в саду,

И на каждом тротуаре у прохожих на виду.

И с разбега, и на месте,

И двумя ногами вместе...

Особой любовью пользовались разнообразные упражнения с длинной скакалкой.

     Прошли годы.

В ныне действующей комплексной программе физического воспитания школьников все многообразие упражнений со скакалкой обозначено короткими фразами: I класс - прыжки через скакалку; II-III классы -прыжки со скакалкой. И все! На школьных дворах редко сейчас увидишь детей, играющих с короткой или длинной скакалкой.

А между тем во всем мире усиливается  внимание к различным оздоровительным системам - ходьба и бег, шейпинг, атлетизм, фитнес. И вот сообщение о триумфальной возвращении скакалки в арсенал тренировочных средств оздоровительной физической культуры, скакалки, которая многие годы оставалась хорошим подспорьем лишь для спортсменов - боксеров, борцов, легкоатлетов, футболистов.

Вспоминаются и вновь фиксируются рекордные достижения. Знаменитый боксер Мохаммед Али, популяризируя в свои лучшие годы упражнения со скакалкой, на показательных выступлениях в Мюнхенском цирке "Кроннэ" провел с ней 15 трехминутных раундов (с минутными перерывами), выполняя подскоки в бешеном ритме - по 220 прыжков в 1 мин. Австралиец Том Моррис проскакал вдоль восточного побережья своего континента 2000 км. Японец Кацуми Судзуки выполнил без остановки, ни разу не зацепив скакалки, 37 427 прыжков, затратив на это 4 час. 22 мин. 50 сек. (2,37 подскока в сек.). 36-летний  американец  Боб Коммерз, весивший 130 кг и перенесший два инфаркта, по совету врачей начал худеть с помощью скакалки. Теперь он весит 70 кг. В полюбившейся "дисциплине" он установил еще один своеобразный рекорд - прыгал со скакалкой 13 часов подряд.

Любой рекорд  в  двигательной деятельности - это демонстрация человеческих возможностей, итог самовоспитания. Это воля и упорство, это сильный характер, это высокое искусство управления своими мышцами, достигнутое в процессе направленного обучения и тренировки.

Задачи школьной физической культуры скромнее: зная пользу упражнений со скакалкой, добиться их признания и реализации в виде доступной и увлекательной системы игровых заданий. С сожалением приходится констатировать, что многие учителя до сего времени игнорируют длинную скакалку. В этом мы неоднократно убеждались, проверяя выпускников школы, наблюдая уроки физической культуры..

Анализ разнообразнейших упражнений-заданий с длинной скакалкой и наблюдения на занятиях все больше убеждают, что это ценнейшее средство физического воспитания школьников всех классов.

Постараемся более детально проанализировать упражнения с длинной скакалкой. Начнем с того, что это самый доступный для школы и семьи снаряд - обычная утолщенная веревка 4-5 метров длиной, с которой можно упражняться в зале и на площадке, брать с собой на прогулку и в походы. С ней можно заниматься на уроке физической культуры и во время перемен, на секционных занятиях и во время "спортивного часа", в часы досуга на дворовом пятачке или в паке, на привале турпохода.

Диапазон упражнений с длинной скакалкой очень широк - от САмых простых до очень сложных по координации и согласованию индивидуальных и коллективных действий, позволяющих совершенствовать умение управлять своими движениями, развивать ловкость, воспитывать двигательную сноровку.

Упражнения с длинной скакалкой - групповой вид деятельности, где одновременно   МогуТзаниматься от 3-4 до 10-12 человек. Даже занимаясь с группой 35-40 человек, при использовании 3-4 скакалок можно обеспечить высокую моторную плотность урока.

Привлекает высокая эмоциональность занятий, обусловленная игровым и соревновательным их характером. Упражнения со скакалкой - это конкретные предметные действия, дающие возможность получать срочную информацию о результативности выполнения каждого из заданий и объективно оценивать как свои действия, так и действия партнеров.

Требования сочетать свои движения с движениями скакалки, учитывать скорость вращения, смену направления бега и способов прыжков приучают занимающихся действовать разумно . Все это чрезвычайно полезно для развития координации движений, быстроты двигательной реакции. Синхронные действия в парах, тройках, четверках при пробегании и прыжках, регулирование темпа вращения скакалки, как и другие задания, приучают к согласованию коллективных действий.

Регулируемые дозы бега и прыжков, выполняемые систематически на протяжении учебного года, имеют значительный кумулятивный эффект в укреплении мышечного корсета и суставной мускулатуры, тренировке сердечно- сосудистой и дыхательной систем, развитии скоростно-силовых качеств, общей и специальной выносливости. Прыжки так же полезны для формирования хорошей осанки и предупреждения плоскостопия.

Даем практический материал с краткими методическими указаниями.

Большинство упражнений с длинной скакалкой может быть освоено в начальной школе (в I-IV классах), за исключением пробеганий с кувырками. Повторение и совершенствование упражнений целесообразно планировать во всех классах средней школы.   

I. Вращение скакалки (вдвоем):

1-меняя темп (скорость) вращения; 2-изменяя направление движения после определенного числа оборотов скакалки (обратить внимание на согласованное энергичное начало движений руками); 3- перекладывая скакалку из правой руки в  левую и обратно; 4-передача скакалки партнерам, не прекращая ее движения. Принимающий становиться сзади партнера со стороны "рабочей" руки и, приблизив одноименную руку к его кисти, ловит темп вращательных движений и берет скакалку. При выполнении упражнения в командах(отделениях) можно при многократных передачах обусловить число вращений для каждого очередного участника.

II. Пробегание под вращающейся скакалкой.

Движение вперед следует начинать вслед за скакалкой, когда она проходить перед лицом сверху вниз. Надо успеть пробежать под ней, пока она делает оборот.

1. Пробегание по диагонали (под острым углом к линии, соединяющей ведущих). Начало произвольное.

2. Пробегание по прямой (перпендикулярно к линии, соединяющей ведущих). Начало произвольное.

3. То же, но через указанное число оборотов скакалки.

4. То же, но по внезапному сигналу учителя.

5. Пробегание парами или тройками, держась за руки. Начало произвольное, по команде ведущего исполнителя.

6. Стоя перед скакалкой в колонне по одному (по 2-3), поочередное пробегание через каждые 2 или 3 оборота скакалки.

7. То же, выполняя пробегание  поточно каждый оборот скакалки.

8. Пробегание боком (скрестным или приставным шагом); то же, делая на средей линии поворт на 180 .

9. Пробегание с поворотом на 360 .

10 Пробегание боком вдвоем, стоя лицом друг к другу и держась за руки.

11. Пробегание вдвоем -втроем, стоя в затылок друг другу; то же в сцеплении, держась за пояс или положив руки на плечи впереди стоящего.

12. Пробегание последовательно под несколькими скакалками (2-4), которые каждая пара ведущих вращают синхронно.

13. Пробегание с кувырком вперед (через плечо, боком). Под скакалкой укладывают в длину один-два гимнастических мата или раскатывают акробатическую дорожку. То же можно делать на ковре.

14. Пробегание с мячом: на средней линии ударить его о пол и поймать - бросать мяч под углом вперед; подбросить мяч вверх, чтобы он перелетел через вращающуюся скакалку, и, завершая пробегание, поймать его; то же, выполняя ведение мяча.

III. Пробегание с прыжком через вращающуюся скакалку (при ее движении внизу на исполнителя)

Движение вперед следует начинать, когда скакалка опускается сверху вниз от исполнителя, чтобы успеть подбежать к средней линии и выполнить прыжок на встречном движении скакалки внизу.

1. Пробегание с прыжком через неподвижно висящую скакалку.

2. Пробегание с прыжком через качающуюся скакалку. Рассчитывать свое движение так, чтобы прыжок выполнялся в момент встречного движения скакалки. Упр. 1 и 2 являются подводящими.

3. Пробегание с прыжком через вращающуюся скакалку, начало произвольное; то же, но через указанное число оборотов скакалки.

4. Пробегание с прыжком через скакалку парами и тройками, держась за руки, начало по команде ведущего.

5. Стоя перед скакалкой в колонне по одному (по 2-3), поочередное  пробегание через каждые 2 или 3 оборота скакалки.

6. То же, выполняя пробегание с прыжком  поточно на каждый оборот скакалки.

7. Пробегание последловательно под несколькими скакалками (2-4), которые каждая пара ведущих  вращают синхронно.

8. Пробегание, выполняя на мате кувырок прыжком через вращающуюся скакалку. В качестве подводящего упражнения целесообразно освоить кувырок прыжком через качающуюся скакалку.

IV. Комбинированное пробегание.

1. Пробегание вперед под вращающейся скакалкой и, повернувшись кругом, возвращение назад с прыжком через скакалку.

2. То же, в парах, тройках.

3. Встречное  одновременное пробегание участников, стоящих по обе стороны вращающейся скакалки.

4. Пробегание последовательно через 2-4 скакалки, вращающихся в разном направлении, т. е. чередуя пробегание под скакалкой и прыжок через скакалку.

5. То же, в парах, тройках. При  последовательном пробегании нескольких скакалок можно усложнить задания, меняя темп и согласование движений скакалок.

V. Прыжки через вращающуюся скакалку с вбеганием и выбеганием.

1. Прыжки через неподвижно висящую скакалку: стоя лицом к скакалке, вперед- назад; стоя боком к скакалке, вправо-влево; то же, с промежуточным прыжком на месте; вправо-влево с ноги на ногу.

2. Прыжки через качающуюся скакалку  из  и. п., стоя  на средней линии (между ведущими): с ноги на ногу; на двух ногах с промежуточным прыжком и без промежуточного прыжка; с поворотами на 90  и 180 . Ведущие начинают качать скакалку от ного исполнителя. Вначале надо раскачивать скакалку по небольшой амплитуде и в замедленном темпе.

3. То же, из и. п. стоя снаружи в 1-1,5 м от средней линии. Когда ведущие раскачали скакалку, входить вслед за ней и начинать прыжки на средней линии, а затем после последнего прыжка убегать в сторону, противоположную движению скакалки.

Упр. 1-3 являются подводящими.

4. Вбегание вслед за вращающейся скакалкой, несколько прыжков через нее и выбегание в ту же сторону (вслед за уходящей скакалкой); то же, вбегая и выбегая под углом к средней линии.

5. Вбегание навстречу скакалке с прыжком через нее и выбегание обратно (вслед за скакалкой); то же, выполнив серию прыжков.

6. Прыжки  в  разном и. п. и  с различным движением ног: на одной ноге; со сменой ног; сгибая ноги назад; сгибая ноги вперед (группируясь); поднимая высоко колени ("гарцующий бег"); с разведением и сведением ног в прыжке; в  полуприседе; в приседе.

7. Прыжки через скакалку, вращающуюся с различной скоростью, с постепенным ускорением или замедлением.

8. Комбинации из освоенных прыжков, используя различные способы (варианты) вбеганий и выбеганий.

9. Прыжки групповые с поочередным или одновременным вбеганием и выбеганием.          

10. Прыжки через удлиненную скакалку, "накапливаясь" под ней до рекордного количества одновременно прыгающих исполнителей.

11. Прыжки с двойной скакалкой (с вбеганием и выбеганием). Двое ведущих, держа в вытянутых вперед руках концы скакалок, крутят их с частотой один оборот в секунду. Каждая скакалка движется через внешнюю сторону вверх и через внутреннюю вниз. Круги выполняются последовательны: когда одна скакалка наверху, вторая внизу, т. у. их максимальное расхождение в 180  на вертикальной плоскости, а встречное движение скакалок происходит на горизонтальном уровне. Прыгающему надо вбежать в круг, образованный двумя скакалками, вслед за ближней, которая, пройдя перед его лицом, уходит вниз, а дальняя поднимается вверх. Вбегать вначале лучше под острым углом.

12. Прыжки с двойной скакалкой: меняя способы прыжков; с поворотами влево и вправо; небольшими группами - по 2-3 и более учащихся.

При обучении прыжкам со скакалкой следить, чтобы с первых попыток учащиеся выполняли их мягко, пружиняще, с сохранением хорошей осанки, прямого положения туловища и головы, развернутых плеч, без излишнего напряжения мышц. Прыгать через скакалку надо без запаса ,возможно меньше сгибая колени. Полезно поработать над техникой прыжков без скакалки ,чтобы научиться прыгать как мячик . Если во время пробеганий и прыжков занимающийся зацепил скакалку, ведущий обязан или сразу же выпустить ее из рук, или быстрым движением к исполнителю ослабить возникшее натяжение скакалки, чтобы предупредить возможное падение.

Игровые задания и эстафеты с длинной скакалкой.

"Успей пробежать". Команды выстаиваются в колонны по одному на расстоянии 2-3 м от средней линии. На этой линии против каждой команды становятся по двое ведущих, вращающие длинные скакалки в направлении снизу от участников. По сигналу игроки поочередно пробегают под скакалкой, стараясь не задеть ее. Пробежавшие участники выстраиваются в колонну на противоположной стороне площадки. Выигрывает команда, выполнившая задание первой и с меньшим количеством ошибок. Варианты эстафеты: 1) участники пробегают под вращающейся скакалкой папами, взявшись за руки; 2) то же, втроем; 3) с наименьшим интересом проходит игра в соревновании с секундной стрелкой, когда время от начала выполнения задания до финального построения участников фиксируется по секундомеру.

"Перепрыгни и убеги". Условия и варианты эстафеты те же, но ведущие вращают скакалки снизу на участников и пробегание выполняется с прыжком через скакалку.

"Попрыгаем вместе". Команды выстраиваются под углом к средней линии, на которой ведущие вращают скакали в обусловленном направлении. По сигналу к скакалке подбегает первый участник, выполняет указанное количество прыжков (3-5) и прибегает обратно. То же повторяет второй и т. д. Выигрывает команда, закончившая задание первой и с наименьшим количеством ошибок. Варианты: 1) участники выполняют задание парами; 2) участники выполняют задание поочередно, но следующий игрок обязан вбежать под скакалку до того, как убежит в сторону предыдущий участник.

"Туда-обратно". Команды построены в колонны по одному (по два) на расстоянии 2-3 м от средней линии, а ведущие вращают скакалки в направлении, подсказанном участниками каждой команды. По сигналу игроки поочередно пробегают вперед (под скакалкой или  с прыжком через нее), обегают установленные на противоположной стороне площадки стойки и, возвращаясь назад, выполняют пробегание снова, но уже с прыжком или под скакалкой, выстраиваясь на исходном месте. Варианты: 1) на полосе движения команды вращаются по 2-3 скакалки в одном направлении; 2) то же, но скакалки вращаются в разных направлениях.

"Быстро и согласованно". В командах по три участника. Двое вращают длинную скакалку, а третий по сигналу должен вбежать под нее, сделать обусловленное число прыжков (не менее 3) и выбежать, не задевая скакалки. Затем он заменяет одного из своих партнеров, не прекращая вращения скакалки, давая ему воможность выполнить прыжки. Далее следует замена третьего участника, который после прыжков вновь должен взяться за скакалку. Варианты: 1) команды выполняют по два-три подхода подряд; 2) команды комплектуются из большего числа игроков, но кратного трем (6-9-12), которые выполняют то же задание поочередно, не прекращая вращения скакалки (заменяются одновременно оба ведущих).

Прыжки с длинной скакалкой и варианты  пробеганий можно включать как одно из заданий в различные комбинированные эстафеты.

А.В.Ефимова  -  учитель физической культуры      г.Одинцово  Гимназия  № 11