Тренинговое занятие: «Способы саморегуляции»

Муниципальное общеобразовательное учреждение «Новоуколовская средняя общеобразовательная школа» Тренинговое занятие: «Способы саморегуляции» Подготовила педагог­психолог Аксёнова Г.В. 1 Тренинговое занятие: «Способы саморегуляции»     Цель: познакомить участников тренинга с основными психологическими способами  снятия нервно­психического напряжения, то есть способами саморегуляции организма.     Задачи тренинга:  ­ обучить способам снятия напряжения и усталости;  ­ отработать навыки владения способами саморегуляции; ­ развить навык быстро повышения настроения, снятия негативных эмоций;  ­ помочь участникам научиться видеть неблагоприятные жизненные ситуации позитивно Принятие правил тренинга: Содержание занятия     Список правил (сообщается педагогом): 1. Конфиденциальности  (информация с тренинга не выноситься за трендовую группу) 2. Искренности в общении и правило сказать «нет»  3. Обращение по имени или на «ты» 4. Я – высказывание (говорить от 1­го лица) 5. Безоценочность суждений (не критиковать участников тренинга) 6. Уважать мнение друг друга 7. Быть активными (все участвуют в упражнениях) 8. Внимательно слушать друг друга 9. Не перебивать говорящего 10. Выключить телефоны Введение:     Эффективным средством профилактики и снятия напряжения, усталости является  использование способов саморегуляции и восстановления своего организма.     Что же такое саморегуляция? Саморегуляция ­ это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое  достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных  образов, управления мышечным  тонусом и дыханием. Природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных  ощущений, не задумываясь об этом. Это ­ естественные способы регуляции, которые  включаются сами собой, помимо сознания человека. Наверняка вы интуитивно используете многие из них: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, танцы,  музыка  и др.  К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на рабочем месте,  на учебе в вузе или колледже непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная  ситуация или накопилось утомление. Поэтому на сегодняшнем занятии Вы познакомитесь со способами саморегуляции  организма, которые помогут Вам снизить напряжение, избавиться от усталости не только в  домашних условиях, но и на работе и учебе. Приветствие:  Упражнение 1. «Здравствуйте, мое настроение цвета…»     Инструкция:  Каждый участник тренинга по­очереди должен сказать, какого цвета у него настроение.  2 Например, «Здравствуйте, мое настроение сейчас цвета вечернего заката на море  ­  фиолетово­розовое».     Обсуждение: Цвета отражают наше настроение. Они могут его повышать и понижать. С  помощью данного упражнения Вы не только поприветствовали друг друга, но и увидели, с  каким настроением и самочувствием пришел сегодня каждый участник тренингового  занятия.  Основная часть тренинга:     Каждый хочет быть активным, позитивно настроенным весь рабочий или учебный день.  Однако, этого не всегда можно достичь. Если возникает напряжение, усталость, утомление, то мы стремимся от него избавиться.      Сейчас давайте, вспомним: как Вы справляетесь с усталостью, напряжением, плохим  настроением?     Участники тренингового занятия отвечают, а педагог­психолог  обобщает: Примерные способы профилактики психического напряжения, усталости:     1. Обращать внимание на свои достижения, успехи и хвалить себя за них,    радоваться  достигнутым целям.     2. Плавать, танцевать, прогуливаться или просто сидеть на скамейке в парке.     3. Побаловать себя сладеньким или пораньше лечь спать.      4. Заняться физкультурой, уборкой.      5. Включить успокаивающую музыку, ту, которую вы любите.      6. Почитать любимую книгу или стихотворение.      7. Побеседуйте на какую­нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся  рядом: соседом, товарищем по учебе.     8. Принять горячую ванну.      9.  Превратить ситуацию неуспеха в шутку и смеяться.     10. Написать свои отрицательные эмоции на листе бумаги.     Нарисовать на листе бумаги рисунок, который наиболее подходит твоему плохому  состоянию. Порвать этот листок, сжечь или выбросить.      11.  Взять подушку и побить ее.     Это хорошие способы справляться с напряжением и усталостью, но согласитесь, что мы  не всегда можем использовать их на работе или учебе. Здесь помогут другие способы.     Сейчас мы их рассмотрим.   Способы снятия нервно­психического напряжения и усталости: 1. Способ управления дыханием 2. способ управления мышечными зажимами (релаксация) 3. способ, связанный с воздействием слова (самопрограммирование) 4. способ самоодобрения (самопоощрения) 5. способ снятия напряжения самоприказом (аутогенная тренировка) 6. способ концентрации 7. способы, связанные с использованием образов (Визуализация)                     1 способ снятия нервно­психического напряжения: Способ управления дыханием:     Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому  дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: дыхательную,  кровеносную, пищеварительную, нервную. Упражнение 2. «Дыхание»     Инструкция: Сядьте, расслабьтесь. Подышите, не просто так... а на счет 1,2,3,4 – вдох, на 1,2,3 – задерживаем дыхание, а на 1,2,3,4 – выдох. Дышим не грудью, а животом!  Еще раз вздохните, задержите и выдохните.  Такое упражнение делается в течение 3­5 минут в день.  3 Упражнение 3. «Свеча»     Инструкция: Представьте, что перед Вами стоит большая свеча. Сделайте вдох и  постарайтесь одним выдохом задуть свечу.  Еще раз.      А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и задуйте  эти свечи маленькими порциями выдоха.  Еще раз. Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом   Упражнение 4. «Замок» Инструкция: Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед.  Задержка дыхания (3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени. Упражнение 5. «Ха–дыхание» Инструкция: Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.  Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания (3  секунды). Выдох – корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой,  происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха!». Упражнение 6. «Яблоки»     Инструкция: Стоя. Представьте, что пред каждым из Вас растет яблоня с чудесными  большими яблоками. Яблоки весят прямо над головой, но без труда достать их не удается.  Посмотрите на яблоко, потянитесь правой рукой как можно выше за ним, поднимитесь на  цыпочки и сделайте резкий вдох. Теперь сорвите яблоко. Нагнитесь и положите яблоко в  корзину, стоящую на земле. Медленно выдохните на счет 1, 2, 3, 4.    Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом   Упражнение 7. «Отдых» Инструкция: Исходное положение – стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч.  Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабить шею и плечи так, чтобы голова и руки  свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком  положении в течение 1–2 минут. Затем медленно выпрямиться. Упражнение 8. «Передышка» Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем невольно задерживать дыхание. И  высвобождение дыхания является одним из способов расслабления.  Инструкция: Представьте, что у Вашего носа находится пушинка, которую нельзя  колыхать. В течение 2 минут дышите медленно, спокойно и глубоко, чтобы пушинка не  улетела. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым  дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.     Вот такие простые дыхательные упражнения Вы можете использовать как для  успокоения, так и для придания тонуса организму.        2. Способ, связанный с воздействием слова (самопрограммирование):     Известно, что «слово может убить, слово может спасти».     Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнуше­ния, идет  непосредственное воздействие на психофизиологиические функции организма.      Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с  позитивной направленностью (без частицы «не»).      Самоприказ ­ это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе.     Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным  образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» ­ это  помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно. Упражнение 9. «Самоприказ» 4 Инструкция: Представьте, что к Вам подошел неприятный для Вас человек.  – Сформулируйте самоприказ – Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.    Упражнение 10. «Самопрограммирование»      Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в  аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о  скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в  своих силах.     Инструкция: Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. – Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова  «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом,  показывать образец выдержки и самообладания». – Мысленно повторите его несколько раз. 3 способ самоодобрения (самопоощрения):     Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это,  особенно в ситуациях повышенных нервно­психических нагрузок, ­ одна из причин  увеличения нервозности, раздражения, усталости. Поэтому важно поощрять себя самим.     В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря:  «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».      Находите возможность хвалить себя в течение рабочего или учебного дня не менее 3–5  раз. Упражнение 12. «Солнышко»     Инструкция: Нарисуйте солнышко с лучиками и на любых лучиках напишите свои  положительные качества. Зачитайте их.      Обсуждение:  Вот видите, сколько в Вас положительных качеств! Есть за что себя  похвалить и любить! Делайте это чаще!  4. способ снятия нервно­психического напряжения: Способ снятия напряжения самоприказом       В основе AT лежит самовнушение. Формулы аутогенной тренировки способствуют  овладению способами вызывания релаксации – полной расслабленности мышц тела.  Аутогенная тренировка приводит к успокоению и отвлечению мыслей человека от тревожащих  его событий.     (аутогенная тренировка)    : В учебной деятельности эта способность к самоуправлению особенно необходима в условиях  экзаменов, когда изменение эмоциональных состояний (волнение, беспокойство, страх). Упражнение 13. «Почувствуй…»     Инструкция: Тренер включает спокойную музыку.  Закройте глаза и попытайтесь почувствовать то, что Я буду говорить:                                      ­    Мое лицо спокойно ­    губы и зубы разжаты ­    расслабляются мышцы шеи и затылка ­    лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное ­   прохладный ветерок овевает лицо ­   ветерок холодит виски                           ­   мой лоб овевает приятная прохлада ­   дышится легко и свободно ­   дыхание спокойное, ритмичное 5 ­   сердце бьется спокойно, ровно, оно отдыхает ­   прохлада освежает голову ­   исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове ­   нормализовалось давление ­   голова свободна от тяжелых мыслей ­   я могу сосредоточиться на любой мысли ­   мои мысли ясны и четки ­   голова свежая, светлая ­   я совершенно спокойна (ен) ­   ощущение покоя приятно мне ­    пальцы и кисти рук расслабляются ­    предплечье и локти расслабляются ­    мои руки полностью расслабленны, неподвижны ­    мое туловище полностью расслабленное ­    ноги начинают расслабляться и тяжелеть ­    вот они полностью расслабленные, неподвижные, тяжелые ­    весь мой организм отдыхает ­    Я отдыхаю и успокаиваюсь ­   мне удобно и спокойно ­   моя нервная система успокаивается и перестраивается ­   я спокойнее с каждым днем ­   спокойствие становится основной чертой моего характера ­   моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности ­   в любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе ­   ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности ­   мое самочувствие и настроение улучшается с каждым днем ­   все тело свободно и расслаблено ­   я совершенно спокойна (ен).      Обсуждение:  Вам удалось почувствовать то, что Я Вам говорила?     Кому не удалось? Почему?  5 способ снятия нервно­психического напряжения:  Концентрация на чем­то. Упражнение 14. «Концентрация на слове» Выберите какое­нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас  положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя  любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или  название любимого блюда...  Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на  выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным  лозунгом при концентрации. Упражнение 15. «Концентрация на нейтральном предмете» В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком­нибудь нейтральном  предмете.  1. Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы  на отпечатанной странице и т.д.    2. Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.    3. В течение 2­х минут: запомнить те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и  привести примеры каждого из них.    Рефлексия ощущений: Удалось ли вам длительно сосредоточить свое внимание на одном  объекте? 6 Способ концентрации поможет Вам в тех ситуациях, когда Вам надо быстро отвлечься  от негативной ситуации, от человека, который вызвал у Вас негативные эмоции.  6 способ снятия нервно­психического напряжения:  Способы, связанные с использованием образов:     Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную  систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений,  впечатлений мы запоминаем в течение жизни. Визуализация – это создание внутренних образов в сознании человека, т.е. активизация  воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений,  а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память,  воссоздать те ощущения, которые он испытал когда­то. Воспроизведя в своем сознании образы  внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное  равновесие. Упражнение 16. «Образы» Инструкция: Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно и  глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все больше  успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Тело  расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы успокаиваетесь и настраиваетесь  на выполнение новой работы. Вы приступаете к овладению приемами формирования образных  представлений. Педагог произносит отдельные слова, а участники тренингового занятия должны проговаривать их  про себя, сосредоточившись на их содержании и представить образы услышанных слов.     Зрительные образы: апельсин, море, поляна с цветами, птица.     Слуховые образы: шум волны, звон колокольчика, завывание ветра, пение птиц.       Телесные представления: прикосновение к шелку, прикосновение ко мху, теплая вода,  холодный ветер, нежный пух.      Осязательные и обонятельные образы: вкус только что разрезанного лимона, вкус шоколада,  икра красная, аромат розы, запах моря. Упражнение 17. «Море»     Представьте себе ваше «заветное место». Оно может быть таким.      Инструкция: «Закройте глаза.  Представьте себе, что Вы идете по теплому, белому   песку.  Вы слышите шум морских волн, идете… в далеке Вы видите море. Вы медленно  подходите к нему. Вот, Вы уже стоите на его берегу. А его волны нежно омывают Ваши  ноги.       Наберите всей грудью побольше воздуха и ощутите солоноватый запах моря.  Посмотрите на небо: оно нежное, голубое, на нем светит яркое желтое солнышко.       Если вы хорошенько прислушаетесь, то можете услышать, как волны накатываются на  берег.      Но вот ритм прибоя звучит все сильнее и сильнее. Дует холодный ветер. Постепенно  солнце уходит за тучи, окрашивает небо в синие, сиреневые тона.      Вы – поплавок, а море – ваша жизнь! На Вас накатывают волны, все сильнее и сильнее!  Дует холодный ветер! Но Вы не потопляемы! Ваша уверенность и Ваша удача – наполняют  поплавок уверенностью и выталкивают его наружу из волн! Волны потопляют Вас. Море  затягивает Вас на дно! Но Вы стараетесь выплыть наружу! И снова не одолевшее Вас, оно  успокаивается. Из­за туч выглядывает солнышко. Небо снова приобретает нежно  голубоватый цвет.  И Вы наполняетесь лучами солнца!     Так, Вы пережили очередную неудачу, ссору, обиду, потерю в своей жизни, Вы вышли из  нее победителем!      Представьте себе последующие ураганы всей вашей жизни! Из них Вы тоже выйдите  победителем! Ваша удача, Ваша уверенность в себе и упорство Вам в этом помогут!  7 На счет 1, 2, 3 ­ откройте глаза!      Анализ:     ­  У вас не болела голова?     ­  Удалось ли вам все представить?     Вы можете создать свое «заветное место».      И неважно, существует ли это место на самом деле или же только в вашем воображении.  Что бы это ни было ­ песчаный пляж, сельский пейзаж или зеленые склоны гор, главное,  чтобы вы чувствовали себя там хорошо.     Посмотрите вокруг, отмечайте все (синеву неба, шум волн, аромат цветов, пение птиц...).      Чем больше деталей, тем лучше: они помогут вам создать ваше и только ваше  пространство. Оно уникально, и вы его творец.      Оставайтесь там столько, сколько захотите.      Можете растянуться на траве или погулять... Отныне эти благодатные виды будут у вас  автоматически сопровождаться ощущением глубокого телесного расслабления.  Заключительная часть занятия: Упражнение 18. «Мне сегодня...»     Цель: установление обратной связи, анализ опыта, полученного участниками.     Инструкция: Каждый участник группы должен завершить фразу:  «Мне сегодня...».      В заключение отметим следующее. В работе по профилактике нервно­психической  напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению  жизнерадостности, вере в людей, неизменной уверенности в успехе дела, за которое взялся.      Жизненный успех не дается без труда, иногда без тяжелых потерь. Надо быть готовым с  наименьшими страданиями пройти через обиды, измены, потери. Для этого следует  приучить себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражители, несущие боль и  отрицание многих человеческих ценностей.      Конечно, несчастья близких, общественные катастрофы, неудачи в работе, собственные  промахи не могут не расстраивать человека. Но не следует считать такие неудачи  непоправимыми катастрофами. То, что можно, следует исправить. А на нет ­ и суда нет,  как говорят в народе.      Большая мудрость содержится в изречении: «Господи, дай мне силы изменить то, что я  могу изменить, терпение ­ принять то, что я не могу изменить, и ум ­ отличать одно от  другого».                                                                   Человек, вооружённый знаниями, ­                                                                                                               непобедим.                                                                                                            (М. Горький)     На сегодняшнем занятии Вы получили знания о способах снятия напряжения и  усталости. Используйте их! Желаю Вам удачи! 8